5 exercícios para as Dores nas Costas

15 de abril de 2020

A zona lombar suporta a maior parte do nosso peso e está sujeita a múltiplas agressões, como posturas incorretas, movimentos repetitivos, stress e excesso de peso, sendo por isso um problema muito frequente. Conheça cinco exercícios que ajudam a evitar a dor e fortalecem a região das costas. Viva Melhor recomenda Calcitrin MD S Rapid para a normal manutenção dos ossos e músculos.

Causas das dores nas costas

Pessoas entre os 30 e os 50 anos, crianças e adolescentes, grávidas e pessoas com
excesso de peso constituem o grupo de pessoas mais suscetíveis às dores de costas, embora qualquer pessoa possa sofrer com esse problema.

Idade: a dor nas costas torna-se mais frequente à medida que a idade vai avançando, começando por volta dos 30 ou 50 anos.

Sedentarismo: os músculos fracos pela falta de exercício físico favorecem o aparecimento de dores nas costas.

Doença: doenças congénitas ou adquiridas, como ciática, osteoporose, artrite reumatoide, fibromialgia, espondilite ou hérnia discal, infeções e tumores na coluna, obesidade ou problemas de rins, por exemplo, contribuem para as dores nas costas.

Condições psicológicas: stress, ansiedade e depressão constituem um risco elevado para a dor de costas.

Tabagismo: o cigarro causa o desgaste do disco intervertebral, favorecendo o seu envelhecimento devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea.

Má postura: sentado, deitado ou de pé, é preciso manter uma postura indicada para prevenir as dores nas costas. Utilizar as costas em vez das pernas para levantar objetos pode também conduzir à dor.

Causas profissionais: algumas profissões são mais suscetíveis às dores nas costas como, por exemplo, condutores de veículos de longo curso e trabalhadores de construção civil.

Sintomas

Os principais sintomas das dores nas costas incluem dor muscular, dor aguda na
região, dor que irradia para perna e impede a mobilização, flexibilidade limitada ou problemas nos movimentos das costas. Uma vez que as causas variam, o tipo de dor também varia, podendo iniciar lenta ou repentinamente e ser intermitente ou constante. Normalmente a dor é mais forte quando a pessoa está sentada e alivia quando está de pé.

Exercícios que evitam as dores nas costas

Extensão da lombar

Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e estenda as pernas. Ao mesmo tempo, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Prancha abdominal

Deite-se de bruços, apoie o antebraço no chão e forme um ângulo de 90 graus com os cotovelos. De pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés, contraia os músculos do abdómen e fique parado nessa posição com o corpo ereto. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos.

Alongamento com pernas cruzadas

Sente-se numa cadeira com as costas bem retas. Levante a perna direta, cruze-a por cima da coxa esquerda e incline o tronco para a frente até sentir os músculos dos glúteos a alongar. Repita com a outra perna e faça 3 séries de 30 segundos para cada.

Ponte

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo. Mantenha os pés afastados com a sola apoiada no chão e com os joelhos dobrados. Contraia o abdómen e os glúteos e eleve o quadril de forma a criar uma linha reta dos
ombros aos joelhos. Faça 3 séries de 30 segundos.

Abdução de quadril

Deite-se de lado, de pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos e o abdómen e levante lateralmente a perna de cima. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.