O poder das 8 vitaminas do Complexo B

O ritmo da vida moderna é um grande ladrão de nutrientes. Muitas vezes, as refeições diárias são pouco ricas em nutrientes e os alimentos podem conter menos vitaminas do que prometem as tabelas nutricionais.

A realidade é que dois biliões de pessoas no mundo têm deficiência de uma ou mais vitaminas. Ainda que metade delas vivam em países do terceiro mundo - efetivamente passando fome -, o outro bilião da população mundial sofre da chamada fome oculta (carência de vitaminas e minerais que não provoca sinais de desnutrição, mas a longo prazo favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose, entre outras).

As vitaminas do complexo B têm como principal função atuar em conjunto com as enzimas a fim de transformarem os hidratos de carbono e as gorduras em energia. Ao facilitarem a transformação dos alimentos em energia, asseguram o funcionamento eficiente do organismo.

Não esqueça ainda que a suplementação com vitamina B é uma excelente forma de melhorar a sua saúde em geral, mesmo que não tenha qualquer sintoma óbvio de deficiência de alguma vitamina.

Conheça agora os benefícios de cada uma das vitaminas do complexo B, aprenda a identificar os sintomas da sua carência e escolha os alimentos mais ricos nestas vitaminas.

Vitamina B1

Benefícios

A vitamina B1 (Tiamina) é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil (destrói-se a elevadas temperaturas), desempenhando um papel importante no funcionamento do sistema nervoso e na regulação do metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

É determinante para:

• Anti-envelhecimento
• Combate à depressão

Sintomas de carência

• Formigamento
• Aceleração do batimento cardíaco
• Falta de ar
• Fraqueza

Alimentos ricos em vitamina B1

• Grão-de-bico
• Feijão
• Alho
• Farelo e gérmen de trigo
• Farelo de arroz
• Sementes de girassol
• Centeio integral
• Amendoins
• Bagas de goji
• Castanha do Pará

Vitamina B2

Benefícios

A vitamina B2 (Riboflavina) garante a produção de energia (como a generalidade das vitaminas do complexo B), ajuda a manter a saúde da pele e das membranas mucosas bem como o bom funcionamento do sistema nervoso.

A riboflavina é hidrossolúvel e estável ao calor. Intervém no mecanismo da visão, ao nível da retina, e a sua carência manifesta-se por queratite (inflamação na córnea) e outros distúrbios oculares.

É determinante para:

• Tratamento das cataratas
• Anti-envelhecimento
• Respiração celular
• Alívio da fadiga ocular
• Formação de hemácias (glóbulos vermelhos do sangue)
• Produção de anticorpos
• Integridade cutânea

Sintomas de carência

• Língua vermelha
• Dermatite
• Conjuntivite
• Lesões na pele

Alimentos ricos em vitamina B2

• Amêndoa
• Levedura de cerveja
• Tâmara fresca
• Queijo
• Ovos
• Leite
• Trigo integral
• Brócolos (folhas)
• Bagas de goji

Para uma ajuda complementar contra o envelhecimento, poderá introduzir suplementos alimentares ricos Vitamina B2, como o Cogumelo do Tempo, que contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Vitamina B3

A vitamina B3 (Niacina) ajuda a manter a saúde da pele bem como do sistema digestivo, viabilizando, neste último, a produção de ácido clorídrico.

É determinante para:

• Redução do colesterol
• Melhoria da circulação sanguínea
• Funcionamento do sistema nervoso

Sintomas de carência

• Dermatose
• Diarreia
• Demência
• Perda de peso
• Anorexia
• Dor de cabeça
• Enjoos
• Vómitos
• Depressão

Alimentos ricos em vitamina B3

• Frutos secos
• Batatas
• Legumes
• Sementes de girassol

Vitamina B5

Benefícios

A vitamina B5 (Ácido pantoténico ) viabiliza a formação de anticorpos e a regeneração de todas as células, particularmente as do sistema nervoso. Além de transformar as gorduras e os hidratos de carbono em energia, é responsável pela produção de hormonas como a testosterona.

A designação pantoténico (do grego “panthoten”, que significa “todos os lugares”) revela que está presente, em pequenas quantidades, em todos os grupos de alimentos.

É determinante para:

• Uma pele saudável
• A redução dos sinais de envelhecimento da pele (vermelhidão e manchas)

Sintomas de carência

• Dermatite
• Formigueiro
• Mal-estar
• Dor de cabeça
• Sonolência
• Enjoos
• Cãibras
• Flatulência

Alimentos ricos em vitamina B5

• Abacate
• Batata-doce
• Queijo
• Milho
• Lentilhas
• Ovos
• Frutos secos
• Ervilhas
• Soja
• Cereais integrais

Vitamina B6

Benefícios

A vitamina B6 (Piroxidina) facilita o metabolismo das proteínas e das gorduras, a formação das células nervosas e também na formação da hemoglobina. A deficiência grave de piroxidina causa alterações do sistema nervoso central.

A vitamina B6 é determinante para:

• O metabolismo da vitamina B3
• A formação de células, hormonas e anticorpos

Sintomas de carência

• Perturbações gastrointestinais
• Insónias
• Irritabilidade
• Fraqueza geral
• Dores abdominais
• Dificuldade da marcha

Alimentos ricos em vitamina B6

• Vegetais verdes
• Ovos
• Óleo de girassol
• Batatas
• Legumes secos
• Banana
• Abacate
• Maçã
• Melaço de cana

Vitamina B7

Benefícios

A vitamina B7 (biotina) é um importante componente que integra o complexo B, fundamental para os cabelos e pele e auxilia quem quer perder peso ou ganhar massa muscular.

Sintomas de carência

• Formigueiro nas extremidades
• Problemas neurológicos (como letargia)
• Alucinações
• Depressão
• Queda de cabelos
• Problemas na pele (acne, dermatite, entre outros).
• Conjuntivite

Alimentos ricos em vitamina B7

• Amendoins
• Avelã
• Amêndoa
• Aveia
• Ovo
• Pão integral

Vitamina B9

Benefícios

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, pertence ao grupo das vitaminas que são solúveis em água. É essencial numa dieta equilibrada, contribuindo positivamente nos problemas cardíacos, distúrbios mentais, AVC (Acidente Vascular Cerebral), cancro, formação da hemoglobina e gravidez.

• Prevenção ao Acidente Vascular Cerebral (AVC)
• Prevenção do cancro
• Contribui para a gravidez e saúde do feto
• Contribui para a formação celular

Sintomas de carência

O nosso corpo não é capaz de produzir vitamina B9, por isso esta deve ser alcançada com recurso a uma alimentação equilibrada e saudável.

A deficiência de vitamina B9 pode provocar:

• Fadiga
• Insuficiência respiratória
• Anorexia
• Apatia
• Insónia
• Aborto
• Depressão

Alimentos ricos em vitamina B9

A vitamina B9 está presente em diversos alimentos do nosso dia a dia. São fontes de vitamina B9:

• Peixes gordos
• Ervilhas
• Amendoim
• Gema de ovo
• Brócolos
• Cenouras
• Lentilhas
• Laranja
• Feijão

Vitamina B12

Benefícios

Ao contrário de muitas outras vitaminas, a B12 (Cianocobalamina ) está presente em poucos alimentos. É essencial ao funcionamento de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, medula óssea, tecido nervoso e funcionamento cerebral.

A cianocobalamina é determinante para:

• A formação dos glóbulos vermelhos – é o mais poderoso antianémico
• O funcionamento de todas as células (especialmente as do trato intestinal)
• Medula óssea, tecido nervoso e funcionamento cerebral

Sintomas de carência

• Síndrome de fadiga crónica
• Anemia
• Tonturas
• Formigueiro
• Alterações neurológicas

Alimentos ricos em vitamina B12

• Queijo
• Amêndoas
• Ovos
• Leite
• Batatas
• Nozes
• Algas