Como começar a comer saudável: 10 mudanças que você pode fazer

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter sua saúde é adotar uma alimentação saudável e nutritiva. Ter bons hábitos alimentares contribui para evitar doenças crônicas, como as cardíacas e diabetes, entre inúmeras outras.

O conceito de "Alimentação saudável" pode variar para cada pessoa, mas o objetivo final é estabelecer um padrão de ingestão de alimentos e bebidas que forneçam os nutrientes necessários para manter sua saúde geral.

Então, como você pode começar a comer de forma saudável - e manter este hábito a longo prazo? Aqui estão as melhores estratégias para fazer exatamente isso, de acordo com especialistas.

Comece devagar

Provavelmente, você não saberá tudo sobre alimentação saudável quando estiver apenas começando sua jornada alimentar: afinal, há muito o que aprender.

Por isso, a nutricionista registrada Trista Best, LD , aconselha que você comece devagar. Uma maneira infalível de começar a comer de forma saudável, sem sobrecarregá-lo, é fazer uma ou duas pequenas mudanças em sua dieta de cada vez. 2

Você também pode fazer a mesma coisa experimentando novos alimentos saudáveis. "Uma abordagem é experimentar um novo vegetal a cada semana", disse Best à Health . "Escolha um vegetal que você nunca experimentou antes e pesquise uma nova receita para integrá-lo a uma refeição. Se você fizer isso toda semana, ou mesmo apenas uma vez por mês, terminará o ano com vários novos alimentos e receitas saudáveis ​​que você não sabia que você gostava antes."

Registre sua alimentação

Você pode descobrir que está comendo de forma menos saudável do que pretendia.

Uma maneira de estar mais atento às suas escolhas alimentares, de acordo com a nutricionista Lisa DeFazio, RD , é anotar sua alimentação no papel. Anote suas razões para migrar para uma alimentação saudável (perder peso, diminuir o colesterol, aumentar a energia, melhorar o humor etc.) e leia sua lista todos os dias. Acompanhe sua ingestão com um aplicativo como o MyFitnessPal para garantir que você esteja recebendo toda a nutrição de que precisa.

Na verdade, você pode se surpreender com o que aprende quando reserva um tempo para registrar o que está comendo. Quanto a descobrir qual deve ser sua ingestão ideal, converse com um profissional de saúde ou peça um encaminhamento para um nutricionista.

Coma menos alimentos ultra processados

Alimentos pré-fabricados podem ser convenientes, especialmente quando se trata de conciliar trabalho, família e outras obrigações. No entanto, os alimentos ultra processados ​​têm sido associados à diminuição da qualidade nutricional da dieta, bem como à obesidade e a outros problemas de saúde.

De acordo com o nutricionista registrado Summer Yule, RD , os alimentos ultra processados ​​dificultam o controle da ingestão de alimentos devido às várias porções em uma embalagem ou ao excesso de ingredientes não tão saudáveis.

"Alimentos ultra processados ​​são altamente processados ​​e projetados de forma que sejam muito fáceis de comer demais", disse Yule. "Alguns exemplos incluem biscoitos comprados em lojas, cereais matinais açucarados, cachorros-quentes congelados e alimentos de procedência semelhantes. Esses alimentos geralmente têm alto teor de açúcar, farinha branca e/ou óleos adicionados, fornecendo relativamente poucas vitaminas e minerais, mas muito calorias.”

Planejar refeições pode ajudar a impulsionar suas decisões para comer melhor. Faça dos alimentos integrais o padrão, assim como as refeições que você mesmo prepara. Desta forma, pode ficar mais fácil com o tempo comer alimentos mais saudáveis ​​em vez de buscar alimentos ultra processados.

Coma Mais Plantas

Os benefícios de adotar uma alimentação saudável baseada em vegetais – como vegetarianismo ou veganismo – estão bem documentados. Por exemplo, uma pesquisa mostrou que os vegetarianos têm níveis mais elevados de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios em seus corpos do que os não vegetarianos. Isso é provável porque veganos consomem mais produtos e outros alimentos integrais à base de plantas.

Equilibre seu prato

Outra maneira de inicial uma alimentação mais saudável é pensar no que está no seu prato. É crucial que você alimentação variada para atender às suas necessidades nutricionais. No entanto, certos alimentos devem desempenhar um papel significativo em sua dieta em todas as refeições, de acordo com DeFazio.

Frutas e vegetais devem ser a base da sua dieta; metade do seu prato deve ser vegetais. Junto com uma porção de fruta em cada refeição, é recomendável adicionar roteína magra em seu prato.

Para obter essa proteína no café da manhã, coma 30 gramas de manteiga de nozes, queijo cottage ou um ovo. A proteína ainda deve ser cerca de um quarto do seu prato durante o almoço e o jantar.

Faça trocas sensatas

Alguns alimentos são melhor consumidos com moderação, como alimentos com adição de açúcares ou ricos em sódio.

Outro alimento para comer com moderação é a farinha branca, que é encontrada em muitos produtos de panificação e pães. Uma dica útil para moderar a ingestão de farinha branca: troque uma quantidade significativa dela (ou outros carboidratos mais simples) por grãos integrais ou alternativas vegetais.

Por exemplo, você pode usar arroz de couve-flor em vez de arroz branco ou macarrão de leguminosas em vez de macarrão de farinha branca. Essas trocas ajudam você a comer mais vegetais e menos farinha branca. É uma vitória dupla para conquistar uma alimentação saudável.

Você também pode trocar a maionese por mostarda e trocar refrigerantes por água com gás, assim como manteiga por azeite.

Não abandone os carboidratos e gorduras

Se pensarmos em dois alimentos que tiveram uma má reputação ao longo dos anos, não há dúvida de que seriam carboidratos e gorduras. Com o tempo, a crença de que esses alimentos são "ruins" para você se tornou predominante. Mas nem sempre é o caso.

Você precisa de carboidratos em cada refeição para obter energia, pois cortar carboidratos leva a compulsões e aumenta o desejo de açúcar. Você pode optar por uma porção de gorduras saudáveis, como manteiga de nozes, abacate ou azeite de oliva em cada refeição. Ao consumir gorduras saudáveis, você diminuirá o risco de doenças cardíacas, endurecimento das artérias e derrame e diminuirá a pressão arterial, os triglicerídeos e o colesterol "ruim". Seu colesterol "bom", por outro lado, aumentará.

Aumente sua ingestão de água

Se você está procurando maneiras de comer de forma mais saudável, precisa também ter certeza de que está bebendo de maneira mais saudável. Afinal, beber bastante água o ajudará a regular sua temperatura, processar resíduos e proteger sua coluna e articulações.

Portanto, certifique-se de ingerir água suficiente todos os dias, seja encontrando maneiras de beber mais água (por exemplo, adicionando limão a um copo de água) ou comendo alimentos com alto teor de água .

Você também pode começar a aumentar sua hidratação trocando refrigerantes e bebidas açucaradas em sua dieta por água. Com bebidas adoçadas com açúcar, a moderação na ingestão é fundamental devido ao teor de açúcar adicionado e associação com problemas de saúde (por exemplo, diabetes, ganho de peso, gota).

Prepare-se para o sucesso

Uma das razões pelas quais pode ser difícil começar a comer de forma saudável é que demanda tempo e energia. É por isso que alimentos processados são tão tentadores, especialmente quando você está sobrecarregado ou com pouca energia. No entanto, uma ótima dica para alcançar uma dieta nutritiva e saudável é o planejamento.

Vá ao mercado com uma lista feita incluindo alimentos saudáveis: você precisa de uma geladeira e uma despensa abastecidas, para ter estas opções ​​em casa. Para preparar a refeição, faça grandes lotes de arroz e verduras quando tiver tempo, para ter o jantar pronto em dias agitados."

Comece devagar ao fazer esses e outros ajustes e encontre maneiras de se preparar para o sucesso. Se você achar que está tendo dificuldade em se alimentar de forma saudável, peça orientação a um profissional de saúde ou profissional de saúde mental.