9 Alimentos fermentados para melhorar a digestão e imunidade

Não é novidade que os alimentos fermentados são ótimos para o microbioma intestinal. Fazer um esforço consciente para incluir algumas porções na sua alimentação a cada semana, pode ter um enorme impacto na saúde intestinal, no controle de peso, nos níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios.

Pronto para aprender mais? Continue a ler para obter uma lista completa de alimentos fermentados, para além de formas simples e deliciosas de adicioná-los à dieta.

O que são alimentos fermentados?

A fermentação é um processo no qual micro-organismos como bactérias e leveduras quebram moléculas como o açúcar. Este processo desencadeia uma série de mudanças químicas.

A fermentação prolonga a vida útil do produto final e aumenta o número de bactérias benéficas presentes nos alimentos ingeridos.

Probióticos e os seus benefícios

“Bactéria” e “comida” não são duas palavras que esperamos ver na mesma frase. No entanto, e surpreendentemente, este tipo de bactéria é muito importante para a saúde em geral. Também conhecidas como probióticos, essas bactérias saudáveis ​​​​vivem no nosso trato digestivo e promovem a saúde digestiva ideal, melhorando a função imunitária, para além de proporcionarem outros benefícios.

Mais especificamente, os probióticos presentes em alimentos fermentados demonstraram ter propriedades antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, anti-inflamatórias, antidiabéticas e anti-ateroscleróticas, sendo também conhecidos por prevenir que se acumule excesso de colesterol nas paredes das artérias. Quando consumidos regularmente, a probabilidade de colher esses benefícios certamente aumentará!

Ingerir peobióticos é uma maneira simples de aumentar a ingestão de bactérias benéficas ​​para o intestino. No entanto, não precisa de produtos caros para obter mais probióticos. Na verdade, incorporar alguns dos alimentos mais fermentados no seu plano de refeições semanal pode ser suficiente. Além disso, oferecem benefícios adicionais para a saúde.

9 Principais alimentos fermentados

Esses superalimentos repletos de probióticos não são apenas ricos em bactérias benéficas, mas também versáteis e cheios de sabor. Dos vegetais em conserva aos laticínios cultivados, existem muitas maneiras de incluir alimentos fermentados na sua dieta. Aqui estão alguns dos probióticos que pode querer adicionar à sua próxima lista de compras:

1. Kombucha

Kombucha é uma bebida fermentada feita de chá verde. É tipicamente efervescente e forte, com um sabor que pode variar de azedo a doce. Tudo depende da forma como é produzido e dos ingredientes que lhe são adicionados.

Pesquisas demostram que o kombucha pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e triglicéridos e bloquear a disseminação de células cancerígenas in vitro. O kombucha também é incrivelmente versátil. É uma ótima alternativa ao refrigerante e pode até ser fabricado em casa usando chá, açúcar e um SCOBY. SCOBY significa uma “cultura simbiótica de bactérias e leveduras”.

2. Chucrute

O chucrute é um alimento fermentado saboroso, com um longo histórico de benefícios para a saúde. Com origem na China há mais de 2.000 anos, o chucrute tornou-se um prato popular que consta da culinária de quase todo o mundo.

O chucrute fermentado é tradicionalmente feito de repolho cru e bactérias de ácido lático. Também pode adicionar ingredientes como sementes de cominho, bagas de zimbro, gengibre, beterraba, endro ou erva-doce, para obter sabor adicional. Além de fornecer os mesmos benefícios que outros alimentos fermentados, o chucrute ainda contém uma boa dose de vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Sabia que pode fazer chucrute no conforto da sua própria cozinha? Para chucrute caseiro, basta combinar repolho ralado com sal e adicionar outros vegetais, tais como beterraba, cenoura e gengibre. Coloque num frasco esterilizado e deixe à temperatura ambiente durante 2-3 semanas, para permitir que a fermentação ocorra.

3. Kefir

Water kefir grains

Kefir é um leite fermentado com muitos benefícios para a saúde. Para fazer kefir, basta combinar grãos de kefir com leite. É uma bebida versátil, cremosa e saborosa.

O Kefir é também uma ótima fonte de nutrientes importantes, tais como proteínas, fósforo, cálcio e vitamina B12, que desempenham um papel central na saúde em geral. Além disso, o kefir é pobre em lactose, o que significa que o seu consumo será tolerado mais facilmente do que o leite normal para pessoas com essa intolerância. Estudos demonstraram que o kefir também pode reduzir a inflamação e possui propriedades antialérgicas. Isso indica que pode ser útil no tratamento de condições como asma.

Além do leite de kefir, existem outras opções para desfrutar desta bebida deliciosa e amiga do intestino: Kefir de leite de cabra, queijo de kefir e iogurte de kefir, por exemplo, como alternativa aos produtos lácteos tradicionais. Já o kefir de leite de coco e o kefir de água são duas alternativas populares para quem segue uma dieta sem laticínios ou à base de plantas.

4. Tempeh

O Tempeh é um produto de soja fermentada. É muito popular e ótimo para dietas vegetarianas e vegan. Pode ser criado fermentando a soja e pressionando-a num bolo denso e compacto. É rico em proteínas, probióticos e micronutrientes importantes como ferro, cálcio e riboflavina.

O Tempeh também é rico em antioxidantes que combatem doenças e repleto de isoflavonas de soja. Esses compostos poderosos demonstraram diminuir os níveis de colesterol, combater o stress oxidativo e melhorar a saúde óssea.

Ele ainda é incrivelmente versátil, sendo um ótimo complemento para wraps, sanduíches, saladas e muito mais.

5. Natto

Embora não tenha atingido o pico de popularidade no mundo ocidental, o feijão natto é um dos principais alimentos fermentados em países asiáticos como o Japão. Tal como o tempeh, o natto é feito de soja fermentada e é uma ótima fonte de nutrientes essenciais, incluindo proteínas, manganês, ferro e cobre.

O Natto possui vários benefícios para a saúde. Em particular, contém uma enzima denominada nattokinase, que reduz a tensão arterial e protege contra coágulos sanguíneos.

6. Pickles

Sendo um dos vegetais fermentados mais comuns, os pickles estão disponíveis nas prateleiras dos supermercados em geral. Embeber pepinos em água salgada permite que eles fermentem em pickles. Esse processo aumenta a existência de probióticos ​​no intestino.

Tenha atenção que os pickles endro kosher, embebidos em vinagre, que encontra na maioria dos supermercados, não têm os mesmos benefícios que os pickles embebidos em salmoura. Tente fazer os seus próprios pickles em casa, ou procure-os sem vinagre numa loja de produtos naturais, isto para maximizar os potenciais benefícios para a saúde.

7. Kimchi

É um alimento base na culinária coreana, vegan, conhecido pelo seu delicioso sabor e versatilidade. É feito temperando vegetais com ervas e especiarias, depois salgando-os e fermentando-os. No processo, é comum adicionar-lhes alho, gengibre e cebolinho. Existem vários tipos disponíveis, incluindo kimchi de pepino, cenoura, repolho ou rabanete.

O Kimchi tem alguns benefícios surpreendentes para a saúde. Por exemplo, um estudo realizado pela Pusan ​​National University na Coréia deu a conhecer que ingerir kimchi durante sete dias, levou a reduções significativas nos níveis de mau colesterol e de açúcar no sangue. Outras pesquisas sugerem que pode ajudar no controle do peso e a promover a sensibilidade à insulina.

8. Miso

O Miso é uma pasta de soja fermentada, encontrado em pratos populares da cultura oriental, como a célebre sopa de miso. Mas esta pasta também pode ser feita com feijão preto fermentado, grão de bico ou lentilhas. Por vezes é misturado com arroz, cevada ou algas marinhas.

O miso possui um perfil nutricional impressionante, repleto de vitaminas e minerais, tais como manganês, vitamina K, cobre e zinco. Lembre-se de que também é rico em sódio, portanto modere o consumo e combine-o com outros alimentos fermentados para obter melhores resultados.

9. Iogurte Probiótico

Boas notícias para os amantes de iogurte! Pode aumentar facilmente a ingestão de probióticos simplesmente alterando a sua lista de compras. Da próxima vez que for ao supermercado, opte por iogurtes cultivados com probióticos. O leite fermentado contém bactérias de ácido lático, o que aumenta a concentração de probióticos.

E se tem tensão alta, o iogurte probiótico pode ser especialmente benéfico. De acordo com uma revisão no The British Journal of Nutrition , consumir leite fermentado em alimentos como iogurtes probióticos, pode ser eficaz na redução da tensão arterial sistólica e diastólica, especialmente para quem sofre de valores elevados.

Como incluir mais alimentos fermentados na sua dieta

Precisa de ideias para adicionar alimentos fermentados à sua rotina? Aqui estão algumas estratégias simples, tendo em vista que desfrute desses ingredientes nutritivos e deliciosos:

• Troque o iogurte normal por iogurte probiótico, para um lanche rico em nutrientes ou uma opção de pequeno-almoço;
• Troque o chá adocicado, o refrigerante ou o sumo por uma porção de kombucha;
• Implemente uma “segunda-feira sem carne”, trocando proteínas de origem animal por tempeh orgânico ou natto;
• Complete os seus hambúrgueres, wraps, tacos ou tigelas de arroz com kimchi, pickles ou chucrute;
• Desfrute de sopa de miso para obter uma porção extra de probióticos durante o dia.

Adicionar mais alimentos fermentados à sua dieta é uma ótima maneira de melhorar a saúde intestinal. Além de ricos em probióticos, estes alimentos saudáveis ​​também fornecem um fluxo constante de vitaminas, minerais e nutrientes de que o corpo precisa.