8 hábitos matinais que ajudam a perder peso

Não importa quais sejam seus objetivos emagrecimento, perder peso às vezes pode parecer impossível. No entanto, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder os quilinhos a mais e manter o peso ideal. Listamos 10 hábitos matinais simples para incorporar em sua rotina para ajudar seus esforços de perda de peso.

1.Tenha um café da manhã rico em proteínas

Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia. O que você come no café da manhã pode definir o curso do seu dia inteiro. Ele determina se você se sentirá saciado e satisfeito até o almoço ou se cairá na tentação de petiscar alimentos ricos em calorias antes do lanche da manhã.

Ingerir um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os deslizes alimentares e ajudar na perda de peso. Em um estudo com 20 meninas adolescentes, fazer um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos pós refeição de forma mais eficaz do que um café da manhã com menos proteínas. Outro pequeno estudo mostrou que um café da manhã rico em proteínas estava associado a menos ganho de gordura e redução da ingestão diária e da fome, em comparação com um café da manhã com proteínas normais (Fonte: ncbi).

As proteínas também podem ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina , o “hormônio da fome” responsável pelo aumento do apetite. De fato, um estudo em 15 homens descobriu que um café da manhã rico em proteínas suprimiu a secreção de grelina de forma mais eficaz do que um café da manhã rico em carboidratos.

Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.

2. Beba muita água

Começar a manhã com um ou dois copos de água é uma maneira fácil de potencializar a perda de peso.

A água pode ajudar a aumentar seu gasto energético, ou seja, o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos.

Em um pequeno estudo, beber 500 ml de água levou a um aumento em média de 30% na taxa metabólica. Outro estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que aumentaram sua ingestão de água para mais de um litro por dia perderam 2 kg extras ao longo de um ano, sem fazer outras mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios.

Além disso, a água potável pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos. Começar a manhã com água e manter-se bem hidratado ao longo do dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com um mínimo de esforço.

3. Tome sol

Abrir as cortinas para deixar entrar um pouco de luz solar ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a impulsionar sua perda de peso.

Um pequeno estudo descobriu que a exposição a níveis moderados de luz em determinados momentos do dia pode influenciar o peso. Além disso, um estudo em animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura (Fonte: ncbi).

A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D. Alguns estudos descobriram que atender às suas necessidades de vitamina D pode ajudar no emagrecimento e até prevenir o ganho de peso.

A quantidade de exposição ao sol que você precisa pode variar de acordo com o seu tipo de pele, a estação e sua localização. No entanto, deixar entrar um pouco de luz solar ou sentar-se ao ar livre por 10 a 15 minutos todas as manhãs pode ter um efeito benéfico na perda de peso, além de aumentar a sensação de bem-estar.

4. Pratique a atenção plena

Mindfulness é uma prática que envolve focar totalmente no momento presente e trazer consciência para seus pensamentos e sentimentos. A prática demonstrou contribuir para a perda de peso e para a promoção de hábitos alimentares saudáveis.

Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as intervenções baseadas em mindfulness aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares

relacionados à obesidade. Outra revisão teve resultados semelhantes, observando que o treinamento de atenção plena resultou em perda de peso significativa em 68% dos estudos revisados ​​(Fonte: ncbi).

Praticar a atenção plena é simples. Para começar, tente passar cinco minutos todas as manhãs sentado confortavelmente em um espaço calmo e conectando-se com seus sentidos.

5.Faça algum exercício

Fazer alguma atividade física logo pela manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Um estudo em 50 mulheres com excesso de peso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia. Embora não tenha havido muita diferença nos desejos de alimentos específicos entre aqueles que se exercitavam de manhã e à tarde, malhar de manhã estava associado a um nível mais alto de saciedade.

Exercitar-se pela manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia. O baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva. Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que malhar pela manhã estava associado a um melhor controle do açúcar no sangue.

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6. Embale seu almoço

Fazer um esforço para planejar e embalar seu almoço com antecedência pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso.

Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, descobriu que o planejamento das refeições estava associado a uma melhor qualidade da dieta, mais variedade de nutrientes e menor risco de obesidade. Outro estudo descobriu que comer refeições caseiras com mais frequência estava associado à melhoria da qualidade da dieta e à diminuição do risco de excesso de gordura corporal.

De fato, aqueles que comiam refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana eram 28% menos propensos a estar acima do peso do que aqueles que comiam apenas três vezes ou menos por semana (Fonte: ncbi).

Tente reservar algumas horas uma noite por semana para planejar e preparar suas refeições para que de manhã você possa simplesmente pegar as refeições prontas.

7. Durma mais

Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o despertador mais tarde para dormir um pouco mais pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite. A falta de sono também tem sido associada a um aumento na ingestão de calorias. Em um estudo, 12 participantes consumiram uma média de 559 calorias a mais depois de apenas quatro horas de sono, em comparação com quando dormiram oito horas completas.

Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, juntamente com uma boa alimentação e exercícios. Para maximizar seus resultados, procure pelo menos oito horas de sono por noite.

8.Mude seu deslocamento diário

Embora dirigir possa ser uma das maneiras mais convenientes de chegar ao trabalho, pode não ser tão bom para sua cintura.

Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar transporte público pode estar associado a um menor peso corporal e redução do risco de ganho de peso.

Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aqueles que se deslocavam de carro tendiam a ganhar mais peso do que os que não iam para o trabalho de automóvel. Da mesma forma, um estudo que incluiu 15.777 pessoas mostrou que o uso de transporte público ou métodos ativos de transporte, como caminhar ou andar de bicicleta, foi associado a um índice de massa corporal e percentual de gordura corporal significativamente mais baixos, em comparação ao uso de transporte privado.


Mudar seu trajeto mesmo algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de aumentar a perda de peso.

Praticar comportamentos saudáveis ​​pela manhã também pode ajudar a começar o dia com o pé direito e prepará-lo para o sucesso. Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar esses hábitos matinais com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável.