12 alimentos para ajudar a reduzir o colesterol
As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo! Níveis elevados de colesterol – especialmente LDL, o chamado mau colesterol – está diretamente ligado a um risco maior.
A boa notícia é que a sua dieta tem um efeito poderoso sobre o colesterol e sobre outros fatores de risco. Aqui ficam 12 alimentos que podem ajudar a reduzir o colesterol e a prevenir possíveis doenças cardíacas:
- Leguminosas
As leguminosas são um grupo de alimentos vegetais que inclui feijões, ervilhas e lentilhas. Por definição, contêm muita fibra, minerais e proteínas. Substituir alguns grãos refinados e carnes processadas por leguminosas, pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 26 estudos aleatórios controlados, mostrou que ingerir 100 gramas de leguminosas por dia é eficaz na redução do mau colesterol LDL numa média de 6,6 mg/dl. Outros estudos ligam o consumo de leguminosas à perda de peso – mesmo em dietas que não restringem calorias.
- Abacate
O abacate é uma fruta excepcionalmente rica em nutrientes. É uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas e de fibras, dois nutrientes que ajudam a diminuir o LDL mau e a aumentar o colesterol HDL tido como bom.
Um estudo efetuado entre adultos com excesso de peso ou obesos, com colesterol LDL alto, refere que quem ingeriu um abacate diariamente, reduziu os níveis de LDL mais do que quem não.
Uma análise de 10 estudos revelou que ingerir abacates em substituição de outras gorduras, está associado à redução total de mau colesterol LDL e de triglicerídeos.
- Amêndoas e nozes
As nozes são outro alimento excepcionalmente completo.
São muito ricas em gorduras monoinsaturadas e ácidos gordos ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada associada à saúde do coração.
Amêndoas e nozes são particularmente ricas em L-arginina, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir óxido nítrico. Isso, por sua vez, ajuda a regular a tensão arterial.
Além disso, as nozes fornecem fitoesteróis. Esses compostos vegetais são estruturalmente semelhantes ao colesterol e ajudam a diminuí-lo, bloqueando a sua absorção no intestino.
As nozes também contêm cálcio, magnésio e potássio, substâncias que podem reduzir a tensão arterial e o risco de doenças cardíacas. ingerir uma porção diária de nozes, está associado a um risco 28% menor de sofrer doenças cardíacas fatais e não fatais.
- Grãos integrais - especialmente aveia e cevada
Várias pesquisas vinculam os grãos integrais à redução do risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 45 estudos concluiu que a ingestão de três porções diárias de grãos integrais corresponde a um risco 20% menor de doenças cardíacas e derrames, os benefícios sendo ainda maiores quando as pessoas ingerem mais porções – até um máximo de sete.
Os grãos integrais mantêm todas as partes do grão intactas, o que explica fornecerem mais vitaminas, minerais, compostos vegetais e fibras do que os grãos refinados.
Embora todos os grãos integrais possam promover a saúde do coração, dois grãos são particularmente bons:
- Aveia: que contém beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir o colesterol. Ingerir aveia regularmente pode reduzir o colesterol total em 5% e o mau colesterol LDL em 7%.
-
Cevada: Também é rica em
beta-glucanos e pode ajudar a diminuir o mau colesterol LDL.
- Frutas e Bagas
As frutas são um excelente complemento de uma dieta saudável para o coração, por razões várias. Muitos tipos de fruta são ricas em fibras solúveis, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol.
Uma destas fibras solúveis, chamada pectina, reduz o colesterol até 10%. É encontrada em frutas cítricas, maçãs, uvas e morangos.
As frutas também contêm compostos bioativos que ajudam a prevenir doenças cardíacas, entre outras doenças crônicas, devido aos seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. As uvas, que são uma fonte particularmente rica desses compostos vegetais, podem ajudar a aumentar o bom colesterol HDL.
- Chocolate amargo e cacau
O cacau é o principal ingrediente do chocolate amargo. Pode parecer bom de mais para ser verdade, mas algumas pesquisas confirmam que o chocolate amargo e o cacau podem reduzir o mau colesterol LDL.
Um estudo indica que adultos saudáveis que beberam uma bebida de cacau duas vezes por dia durante um mês, experimentaram uma redução no mau colesterol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl).
A tensão arterial também diminuiu e o colesterol bom HDL aumentou. O cacau e o chocolate amargo também têm benefícios quanto ao mau colesterol LDL no sangue, que é uma das principais causas das doenças cardíacas.
No entanto, o chocolate é geralmente rico em açúcar adicionado – o que afeta negativamente a saúde do coração. Portanto, deve utilizar cacau ou escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 75 a 85% ou mais.
- Alho
O alho é usado há séculos como ingrediente na culinária e como remédio natural. Contém vários compostos vegetais poderosos, incluindo alicina, o seu principal composto ativo.
Estudos sugerem que o alho reduz a tensão arterial em pessoas com níveis elevados e pode ajudar a diminuir o colesterol LDL total e mau – embora o último efeito seja menos evidente.
- Alimentos à base de soja
A soja é um tipo de leguminosa que pode ser benéfica para a saúde do coração. Uma análise de 35 estudos ligou alimentos à base de soja à redução do mau colesterol LDL e do colesterol total, bem como ao aumento do bom colesterol HDL
O efeito parece mais forte em pessoas com colesterol alto.
- Legumes
Os vegetais são uma parte vital de uma dieta saudável para o coração. São ricos em fibras e antioxidantes e baixos em calorias, auxiliando a manutenção de um peso saudável.
Alguns vegetais são particularmente ricos em pectina, a mesma fibra solúvel que reduz o colesterol, presente em maçãs e laranjas. Vegetais ricos em pectina também incluem quiabo, berinjela, cenoura e batata.
Os vegetais também fornecem uma variedade de compostos que oferecem muitos benefícios, incluindo a proteção contra doenças cardíacas.
- Chá
O chá abriga muitos compostos vegetais que melhoram a saúde do coração. Embora sejam mais conhecidos os efeitos benéficos do chá verde, o chá branco tem propriedades e efeitos semelhantes.
Dois dos principais compostos benéficos do chá são:
- Catequinas: Ajudam a ativar o óxido nítrico, que é importante para uma pressão sanguínea saudável. Também inibem a síntese e absorção de colesterol e ajudam a prevenir coágulos sanguíneos.
-
Quercetina: pode melhorar a função dos vasos sanguíneos
e diminuir a inflamação.
- Vegetais de folhas verde-escuras
Embora todos os vegetais sejam bons para o coração, os de folhas verde-escuras são particularmente benéficos. A couve e o espinafre, por exemplo, contêm luteína e outros carotenoides, que estão ligados a um menor risco de doenças cardíacas.
Os carotenoides atuam como antioxidantes para ajudar a eliminar os radicais livres nocivos, que podem levar ao endurecimento das artérias.
Os vegetais de folhas verde-escuras também podem ajudar a diminuir os níveis de gordura no sangue, ligando-se aos ácidos biliares, fazendo o corpo expelir mais colesterol.
Um estudo indica que a luteína reduz os níveis de mau colesterol LDL oxidado e pode ajudar a impedir que o colesterol se ligue às paredes das artérias.
- Azeite Extra Virgem
Um dos alimentos mais importantes na dieta mediterrânea saudável para o coração é o azeite extra virgem. O azeite de oliva é uma fonte rica em ácidos gordos monoinsaturados, o que pode ajudar a aumentar o bom colesterol HDL e diminuir o mau colesterol LDL.
É também uma fonte de polifenóis, alguns dos quais reduzem a inflamação que pode causar doenças cardíacas.
Deseja manter o colesterol sob controle? OmegaGold ajuda!
Omega Gold, da Viva Melhor, é um suplemento de ácidos gordos essenciais e não essenciais que fortalece as funções cerebrais e o sistema cardiovascular, composto por Omegavital®.
O Omegavital® é um composto único da marca Viva Melhor, que contém ácidos gordos ricos em DHA e EPA, provenientes da microalga Schizochytrium, óleo de onagra e óleo de oliveira,
Assim sendo, todos os ácidos gordos essenciais são de origem natural, provenientes de plantas, sem qualquer origem animal.
Experimente e confira os benefícios!
https://vivamelhor.pt/produto/omegagold/