11 dicas de caminhada para perder peso mais rapidamente

Se procura uma maneira simples e prática de perder peso, começar com um programa de caminhada é uma ótima opção. Trata-se de um exercício de baixo impacto, fácil de encaixar numa agenda cheia e acessível a qualquer idade ou condição física.

Confira estas 11 dicas de caminhada para queimar mais calorias e perder peso:

1. Ande mais ao longo do dia

Um treino de caminhada rápida é uma ótima maneira de ficar em forma. Embora uma caminhada vigorosa de 30 a 45 minutos, 4 a 5 dias por semana, deva ser o seu foco, não pare por aí. Para atingir as suas metas de perda de peso, tente incluir caminhadas curtas de 20 minutos, ou menos, ao longo do dia, sempre que possível. Aqui estão algumas ideias para que possa começar:

• Tente uma curta caminhada após as refeições, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, evitar desejo de mais comida e dar um impulso ao seu metabolismo.
• Ao concluir as tarefas diárias, caminhe entre os destinos, em vez de conduzir, sobretudo se estiver a 1,5 quilómetros ou menos.
• Faça uma caminhada curta quando se sentir frustrado ou stressado. A atividade pode ajudar a melhorar o humor enquanto queima mais algumas calorias.
• Utilize as escadas em vez do elevador.
  
  

2. Aumente a intensidade

Aumentar a velocidade de caminhada é uma maneira de fazer o coração bater mais depressa e queimar mais calorias. Além de aumentar o ritmo, os pesquisadores da Ohio State University também descobriram que variar a velocidade de passada durante os treinos, pode ajudá-lo a queimar até 20% mais calorias do que manter um ritmo constante.

Durante a caminhada, inclua uma arrancada de 30 segundos a cada 5 minutos, andando o mais rápido possível sem correr. Logo após, contrabalance com uma caminhada de recuperação mais lenta, de 30 segundos, antes de voltar ao passo em ritmo normal.

3. Inclua as montanhas

Caminhar num percurso com inclinação é uma forma de incluir intervalos na sua rotina de caminhada, sem que pareça uma tortura. Caminhar em subidas queima mais calorias e ajuda a construir músculos na parte inferior do corpo, o que pode ajudar a acelerar o metabolismo.

Se não tiver um caminho com declive por perto, ao qual possa ter acesso 2 a 3 vezes por semana, faça um treino em escadas ou defina a inclinação na passadeira. Lembre-se apenas de ajustar um pouco a técnica. Incline-se para a frente enquanto sobe, dê passos mais curtos e dobre os joelhos mais do que faria normalmente.

4. Use os braços

Embora possa parecer tolice, exagerar o balanço dos braços enquanto caminha traz benefícios adicionais. Isso ajudará a acelerar o ritmo, trabalhar a parte superior do corpo e queimar até 10% mais calorias quando comparado com um movimento de braços normal.

Para aperfeiçoar a técnica de balanço, deixamos estas dicas:

Dobre os braços a 90 graus e mantenha essa posição. O braço deve estender-se para trás do corpo o máximo que puder, de forma confortável e natural. Na subida, a mão deve subir até ao nível do peito.

5. Foco na postura

Uma postura correta pode ajudar a melhorar o seu treino e a queimar calorias, além de prevenir a fadiga e lesões comuns relacionadas com a caminhada. Concentre-se em manter as costas relaxadas, alongando a coluna e mantendo os ombros neutros. Certifique-se de focar o olhar no horizonte, o que ajuda a manter o pescoço e a cabeça alinhados.

Também deve prestar atenção à forma como apoia o pé no chão. O seu calcanhar deve atingir o solo primeiro para “ajudar a absorver o impacto e minimizar o stress nas articulações”, explica o Dr. Michael Gleiber , um cirurgião ortopédico de coluna certificado. A partir daí, o pé deve rolar suavemente para a frente e “empurrar os dedos usando os flexores”, refere Gleiber. Ao reservar alguns minutos para verificar a sua postura, pode maximizar os exercícios de caminhada para perder peso com mais eficácia.

6. Trace um objetivo

Definir metas é importante para se manter motivado. Um dos melhores objetivos que pode ter como caminhante, é trabalhar para aumentar o número de passos por dia. Quanto mais passos, maior a probabilidade de queimar calorias. Encurtar o comprimento do passo em si, para que sejam mais, também pode ajudar a acelerar o ritmo.

Ao contrário das metas de distância e velocidade, que podem levar a uma lesão quando alteradas muito rapidamente, aumentar o número de passos é mais seguro e pode ser implementado mais rapidamente. Se leva a sério a perda de peso, tente alcançar 10.000 passos diários para começar e aumente o objetivo conforme consiga.

7. Mantenha o consumo de calorias baixo.

Caminhar pode ser uma ótima maneira de descontrair, melhorar a sua saúde e fortalecer os ossos e músculos sem risco de lesões. Mas para perder peso, precisará também de se concentrar na dieta.

Uma boa maneira de começar é dar preferência a proteínas magras e a vegetais, e limitar o consumo de alimentos açucarados e processados. Manter o controle da ingestão calórica diária ajuda a perder peso com mais rapidez e segurança do que as chamadas dietas da moda.

8. Inclua treinos de força

Uma boa maneira de variar as caminhadas, fortalecer os músculos e queimar mais calorias, é incluir exercícios de peso corporal durante o treino. Duas ou três vezes por semana, pare e faça exercícios como flexões, agachamentos e step a cada 5 minutos de caminhada.

9. Evite bebidas energéticas açucaradas

Um erro comum cometido por caminhantes e outros atletas de resistência, é optar por bebidas energéticas açucaradas durante o treino. As calorias dessas bebidas anulam a maior parte das calorias que está a queimar e, na maioria dos casos, não são necessárias para sustentar a sua atividade.

10. Considere uma playlist de passeio

Se estivermos sozinhos o tempo todo, pode ser difícil manter a intensidade alta e o foco durante a caminhada. Para aqueles dias em que precisa de um impulso extra, experimente ouvir música. Uma lista de reprodução animada pode ser surpreendentemente motivadora, incentivando-nos a caminhar mais e mais rápido, e sem tédio.

11. Leve a recuperação a sério

O segredo da perda de peso em qualquer atividade é ser-se consistente. Isso significa caminhar regularmente e, para isso, devemos minimizar o risco de lesões, de doenças e dores musculares. Ao levar a recuperação entre os treinos mais a sério, poderá exercitar-se com mais frequência e queimar mais calorias. Colocar gelo nos pontos doridos, alongar antes e após o treino, manter uma dieta equilibrada e priorizar um sono de qualidade, são elementos essenciais de um plano de recuperação inteligente.



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