10 maneiras naturais de diminuir seus níveis de colesterol

O colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para produzir vários hormônios. No entanto, como qualquer coisa no corpo, muito colesterol (ou colesterol nos lugares errados) cria preocupações.

Diferentes tipos de lipoproteínas têm efeitos diferentes na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a:

• artérias entupidas
• derrame
• ataque cardíaco
• falência renal

Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas condições).

Existem muitas maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Listamos as principais:

1. Leia os rótulos nutricionais para evitar gorduras trans

Você provavelmente já ouviu esse conselho várias vezes porque é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para ajudar a controlar sua dieta: leia os rótulos nutricionais.

Os rótulos nutricionais podem ajudá-lo a entender quais bons nutrientes você está ingerindo e também podem ajudá-lo a evitar gorduras trans, um dos piores ingredientes para seus níveis de colesterol.

As gorduras trans, também conhecidas como “óleos hidrogenados” ou “óleos vegetais parcialmente hidrogenados”, são ingredientes sorrateiros que podem ser bons para os fabricantes de alimentos, mas não são tão bons para você.

As gorduras trans ajudam a fazer com que os produtos durem mais, tornando-os mais fáceis de transportar e armazenar. Eles são comuns em muitos alimentos processados ​​e também estão presentes em muitos produtos assados ​​que usam margarina ou gordura vegetal. Infelizmente, eles também contribuem para aumentar os níveis de colesterol LDL ruim – enquanto reduzem os níveis de colesterol HDL bom.

Portanto, se você realmente deseja reduzir o colesterol, leia os rótulos e tente evitar as gorduras trans sempre que puder. Eles são alguns dos maiores infratores quando se trata de colesterol alto, e cortá-los de sua dieta pode causar um grande impacto.

2. Consuma mais fibra solúvel com pão integral, feijão, quinoa e muito mais

Você provavelmente conhece a fibra como algo que pode ajudá-lo com sua saúde digestiva. Mas se você achava que a fibra era apenas para digestão, pense novamente: ela também pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular.

Uma lista de alimentos com baixo teor de colesterol é rica em fibras solúveis (fibras que podem se dissolver em água). A fibra solúvel agarra o colesterol no intestino – antes de entrar na corrente sanguínea – e ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim LDL.

Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Cevada
• Quinoa
• Pão integral
• Feijão
• Lentilhas
• Grão de bico

É fácil incluir mais desses tipos de alimentos em sua dieta. Experimente torradas de aveia e grãos integrais no café da manhã, lentilhas ao curry no almoço ou salada de grão de bico no jantar.

Mas uma coisa que é importante lembrar aqui é que nem todos os alimentos “bons” são criados iguais. Geralmente, quanto mais processado um grão ou feijão, menor a probabilidade de ter benefícios saudáveis ​​e valor nutricional. Sempre que puder, tente estocar ingredientes frescos.

3. Aumente as gorduras insaturadas e as fibras comendo frutas, legumes e nozes

Não há nada de errado em fazer um lanche entre as refeições para aumentar sua energia ou acalmar seu estômago roncando. Mas salgadinhos comuns, como batatas fritas, pipoca de micro-ondas, biscoitos, doces ou bolachas, são ricos em gorduras trans e saturadas.

Por outro lado, comer frutas, legumes e nozes não só ajuda a evitar gorduras ruins, mas também ajuda a obter gorduras boas e fibras.

As nozes cruas são ricas em gorduras insaturadas – que são o melhor tipo de gordura. As nozes são ótimas para uma dieta saudável para o coração porque aumentam os níveis de colesterol bom HDL e reduzem os níveis de colesterol ruim LDL. Outros exemplos de alimentos ricos em gordura insaturada incluem abacates e azeitonas.

Nozes – juntamente com muitas frutas e vegetais – também podem ser uma ótima fonte de fibra solúvel. Adicionar o máximo possível desses alimentos à sua dieta pode ter uma dose dupla de impacto na redução do colesterol.

Não sabe por onde começar? Aqui estão algumas sugestões:

• Abacates
• Maçãs
• Morangos
• Amoras
• Laranjas
• Uvas
• Azeitonas
• Ervilhas
• Brócolis
• Cenouras
• Quiabo
• Beringela
• nozes
• Amendoim
• Amêndoas
• Castanha de caju
• pistachios

Assim como com os grãos integrais, lembre-se de que mais processamento significa menos benefícios. Por exemplo, você não obterá tantos nutrientes de uma geleia de maçã quanto ao comer uma maçã inteira. Então, se você puder, tente obter frutas cruas, vegetais e nozes.

4.Consuma leite com baixo teor de gordura, queijos e iogurtes

Escolher diminuir o colesterol não significa que você tenha que desistir de tudo que gosta – trata-se simplesmente de fazer escolhas mais inteligentes. Quando se trata de laticínios, esta é uma grande área onde escolher uma alternativa mais saudável pode ser uma vitória fácil.

Para itens como queijo, leite, creme e iogurte, use produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez das versões regulares. Se você se sente aberto a mudanças, experimente o leite de soja também.

Fazer essas substituições é útil porque os produtos lácteos integrais contêm gordura saturada e colesterol. Ao escolher uma versão com baixo teor de gordura (ou sem gordura), você está construindo níveis mais saudáveis ​​de colesterol na corrente sanguínea.

5. Prepare sua comida de maneira um pouco diferente

Não é apenas o que você come – é como você come. Assim como você pode mudar o que compra no supermercado, também pode escolher maneiras mais saudáveis ​​de fazer sua comida que ajudem a diminuir o colesterol naturalmente. Por exemplo:

• Considere “fritar” temperos como alho e cebola na água em lugar de usar óleo. Isso reduzirá consideravelmente o teor de gordura dos seus preparos.
• Concentre-se em ferver, grelhar, assar, escalfar ou grelhar. Estes são melhores métodos de preparação do que fritar ou empanar, que podem adicionar gordura extra.

6. Tente fazer uma refeição vegetariana toda semana

Não deixe a palavra “vegetariano” assustá-lo. Ao escolher uma refeição vegetariana bem preparada, você atinge vários objetivos de redução de colesterol ao mesmo tempo, como comer gorduras mais saudáveis ​​e obter mais fibras solúveis. Além disso, muitas refeições vegetarianas são tão saborosas e recheadas quanto seus primos com carne.

Aqui está uma ideia para uma receita com baixo teor de colesterol: experimente uma salada preparada na hora com vinagrete de gergelim e um pouco de tofu grelhado e temperado. Para a sobremesa, adicione alguns mirtilos frescos, morangos e aveia ao iogurte de baunilha com baixo teor de gordura.

A chave aqui é construir uma rotina, como fazer todas as noites de terça à noite vegetariana. Quando isso se tornar a norma, tente expandir para noites diferentes ou adicione um almoço vegetariano semanal também. Com o tempo, essas modificações podem realmente valer a pena e ser a direção certa para sua saúde.

7. Trabalhe em conjunto com seu médico em um plano de colesterol mais baixo (especialmente se você estiver acima do peso ou fumar)

Você não precisa trilhar sozinho o caminho rumo ao objetivo de reduzir o colesterol. Seu médico de cuidados primários é um parceiro útil ao longo de sua jornada, que pode trabalhar com você para criar um plano de ação personalizado – um que combine dieta, exercícios e outras mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a reduzir e controlar seu colesterol.

Por exemplo, perder peso e parar de fumar podem ser grandes ajudantes para reduzir o colesterol. Parar de fumar pode aumentar os níveis de colesterol bom HDL, e perder peso pode diminuir significativamente os níveis de colesterol ruim.

Se você deseja parar de fumar, perder peso ou apenas aprender mais sobre como sua saúde pessoal se beneficiaria com níveis mais baixos de colesterol, check-ins regulares com seu médico são fundamentais. Eles também podem realizar testes de colesterol – a única maneira de realmente medir o colesterol – para verificar seu progresso e ajudá-lo a fazer ajustes com base nos resultados.

Você pode começar a reduzir o colesterol naturalmente hoje

Ao fazer mudanças em sua dieta, fazer mais exercícios, parar de fumar, perder peso (se necessário) e se conectar com seu médico, você estará no caminho certo para uma melhor saúde cardiovascular que tem um efeito duradouro.

Parece muito para assumir? Não se intimide. Reduzir o colesterol alto não significa mudar sua vida completamente. Em vez disso, comece mudando sua mentalidade. Em vez de pensar nisso como se afastar das coisas, você está se movendo em direção a novos hábitos que o ajudarão a criar um futuro mais saudável e agradável.