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Alimentação saudável e exercício físico – uma parceria de sucesso

6 Maio, 2019

Conciliar uma boa alimentação com uma vida ativa ajuda na sua produtividade, desempenho, humor, concentração e energia. Por isso é essencial criar uma rotina de treino acompanhada de uma alimentação saudável, à base de legumes, vegetais e fruta. Esta e outras sugestões no artigo que a Viva Melhor preparou para si.

Alimentação saudável e exercício físico - uma parceria de sucesso

Cada vez mais nos acomodamos a um estilo de vida sedentário. Para além das horas que passamos sentados à frente de um ecrã, gostamos de aproveitar esses momentos para irmos picando uma ou outra guloseima ou petisco, sem pensar nas consequências futuras. Pois são, justamente, o sedentarismo e o consumo de açúcar dois dos focos mais prejudiciais para a nossa saúde. Além dos nossos membros perderem lentamente as suas faculdades, este estilo de vida permite o surgimento de obesidade, diabetes e hipertensão.

Conciliar uma boa alimentação com uma vida ativa é o remédio. Isso vai ajudar na sua produtividade, desempenho, humor, concentração e energia. É essencial criar uma rotina de treino acompanhada de uma alimentação saudável, à base de legumes, vegetais e fruta. Para além disso, é necessário manter sempre o seu corpo bem hidratado e, por essa razão, é aconselhável que consuma, no mínimo, 2l de água por dia.

As pessoas que mantêm uma atividade física apropriada, através da realização de esquemas criteriosos de exercícios para controlo de peso, reduzem acentuadamente o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por exemplo, a prática de 30 minutos de desporto por dia são suficientes para reduzir até 40% a probabilidade de morte por doença cardíaca, aumentando assim a longevidade.

A Viva Melhor recomenda-lhe, por isso, que aplique este estilo de vida, independentemente da idade que tiver. É desde crianças que temos de criar estes hábitos para que mais facilmente nos seja possível mantê-los já numa idade mais avançada.

Os treinos aeróbicos (marcha lenta, corrida lenta, caminhada a pé, ciclismo e atividades aquáticas como a natação e a hidroginástica) e anaeróbicos (musculação, musculatura abdominal, CrossFit, TRX) são excelentes para lhe proporcionar habilidade e destreza.

Se pratica exercício é fundamental consumir os seguintes nutrientes: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, vitaminas e minerais.

Nunca treine em jejum! É aconselhável alimentar-se pelo menos uma hora antes de fazer exercício físico. Deve consumir uma peça de fruta ou alimentos ricos em hidratos de carbono para repor os níveis de energia. A refeição antes do exercício deve deixá-lo confortável, sem fome e não totalmente cheio.

Após a prática de exercício, o corpo está mais recetivo aos líquidos, hidratos de carbono e nutrientes. O ideal é consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e uma proteína para substituir as reservas de glicogénio esgotadas durante a atividade física. Deve sempre beber água antes, durante e depois do treino para hidratar o corpo.

Não se esqueça de ter sempre uma boa noite de sono e oferecer a si mesmo momentos de descanso. Para que o seu corpo e mente funcionem bem, é essencial que estes possam descansar.

Estilo de vida saudável e orientações nutricionais:

  1. Aumente a ingestão de frutas e vegetais para obter uma maior quantidade de vitaminas e minerais. Deve ingerir cerca de 3 frutas e 2 tipos de salada diferentes por dia. Opte por saladas sem molho e com uma base de alface/rúcula/tomate. Tenha uma alimentação à base de grãos, leguminosas, sementes e nozes.
  2. Evite os refrigerantes e os sumos naturais embalados, pois são ricos em adoçantes.
  3. Utilize soja, o seitan e o tofu como fonte de proteína, evitando a carne e o peixe.
  4. Prefira os alimentos no vapor, fervidos, grelhados ou salteados. Evite os assados e os fritos.
  5. Evite os alimentos que contêm gorduras saturadas, como os folhados, os doces com creme, os gelados, as bolachas amanteigadas e os fritos.
  6. Prefira os alimentos integrais, pois serão metabolizados mais lentamente pelo seu organismo, prolongando a sensação de saciedade.
  7. Evite as gorduras de origem animal que estão presentes na banha, na manteiga, nas natas, nas carnes gordas e nas peles das aves.
  8. Tenha cuidado com os aperitivos e com as sobremesas. Se num dia escolher uma sobremesa calórica, compense o excesso ao ingerir menos hidratos de carbono na refeição
  9. Se lhe apetecer um doce, opte por ingeri-lo depois das refeições, de preferência depois do almoço. Desta forma, uma vez que não tem tanta fome, não ingerirá em enormes quantidades e uma vez que o açúcar se mistura com os outros alimentos ingeridos, evita picos de insulina no sangue.
  10. Ingira diariamente um ou mais alimentos de cada grupo da roda alimentar, na proporção aconselhada tendo especial cuidado com o grupo das gorduras e óleos.
  11. Comece a refeição do almoço com um prato de salada, vegetais cozido ou uma sopa de legumes sem batata.
  12. Prescinda do pão.
  13. Opte sempre pelo azeite extra-virgem para cozinhar e temperar.
  14. Troque os molhos pelas especiarias naturais para assegurar o tempero, como alho em pó, orégãos, louro, cebolinho, tomilho, salsa, coentros, curcuma e pimenta, entre outros.
  15. Faça pelo menos três refeições por dia (pequeno-almoço, almoço e jantar). Se sentir necessidade, pode fazer um lanche a meio da manhã, lanche da tarde e ceia.
  16. Para o jantar, consuma sopa de legumes sem batata ou um prato leve com vegetais, 1 porção de proteína e pouca ou nenhuma quantidade de hidratos de carbono
  17. Evite idas aos restaurantes. Prefira a comida caseira, feita por si, de forma a controlar aquilo de que se vai alimentar.
  18. Beba chá
  19. Tome Calcitrin, o suplemento alimentar mais vendido em Portugal para a manutenção de ossos normais, com uma fórmula única com CAD3, Magnésio e Vitamina C, que contribui para a normal absorção/utilização do cálcio e fósforo. Vai ajudá-lo não só a ter uma alimentação mais completa, mas a ter também ossos prontos para a prática desportiva.

Tenha atenção também às calorias que ingere diariamente (tenha preferência pelos alimentos menos calóricos), e evite alimentar-se até se sentir cheio, mas sim satisfeito. Pode optar por se alimentar por porções pequenas de 3h em 3h, dessa forma, quando estiver na hora da próxima refeição, não se sentirá tão faminto.

Uma vida mais saudável não tem de ser algo trabalhoso e não faz com que tenha de se alimentar de algo que não goste. É uma questão de ter mais consciência e controle na sua alimentação e de conjugar alguns alimentos por forma a fazer pratos saborosos e saudáveis.

Dentro do seu gosto pessoal, elabore o seu menu ideal. Assim, e juntamente com a prática de exercício físico, poderá proporcionar a si mesmo saúde e bem-estar físico e psicológico.

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