7 alimentos que ajudam a melhorar a saúde mental

Um dos maiores problemas de saúde da nossa sociedade é a dependência de alimentos altamente processados, ricos em farinhas e açúcar, que afetam não apenas a saúde física, mas também mental. O seu consumo leva o cérebro a desejá-los ainda mais e a descartar alimentos repletos de nutrientes, como as frutas e verduras. A realidade é que muitos dos produtos processados que fazem parte do nosso dia-a-dia são altamente viciantes e estimulam os centros de dopamina no nosso cérebro, que estão associados ao prazer e à recompensa.

A importância de um intestino saudável para a saúde mental

As pesquisas continuam a mostrar que o velho ditado de que “somos o que comemos” é uma realidade. No entanto, recentemente o foco tem sido explorar a forte conexão entre o intestino e o cérebro. Estes dois órgãos estão fisicamente ligados através do nervo vago, uma estrutura que passa pelo tórax e conecta o sistema gastrointestinal à cabeça, tornando possível a troca de mensagens entre ambos. Desta forma, apesar do intestino ser capaz de influenciar o comportamento emocional no cérebro, o cérebro também pode alterar o tipo de bactérias que vivem no intestino. Segundo a American Psychological Association, as bactérias intestinais produzem uma série de neuroquímicos que o cérebro utiliza para regular os processos fisiológicos e mentais, incluindo o humor. Neste sentido, acredita-se que 95% do suprimento de serotonina do corpo, um estabilizador de humor, é produzido por estas bactérias.

Stress e depressão

O açúcar e os alimentos processados podem gerar inflamação em todo o corpo, incluindo o cérebro, o que pode contribuir para os transtornos de humor, como a ansiedade e depressão. Quando uma pessoa se sente stressada ou deprimida, tende a procurar um estímulo rápido numa alimentação processada e calórica. Assim, durante períodos mais agitados ou difíceis, é frequente substituir um pequeno-almoço com fruta fresca por um alimento calórico com elevado teor de gordura ou trocar o jantar por uma embalagem inteira de gelado.

De acordo com a American Dietetic Association, os indivíduos tendem a comer exageradamente ou então muito pouco quando estão deprimidos ou sob stress. Se comerem em demasia, surge a lentidão e o ganho de peso. Por outro lado, ao comerem muito pouco, aparece a exaustão e fraqueza. Em ambos os casos, uma dieta pobre e inadequada só piora as coisas e gera um ciclo vicioso, que pode ser superado. O ideal é a ingestão de muitas frutas e vegetais, juntamente com alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3.

Alimentação consciente para uma melhor saúde mental

Um dos primeiros passos para realizar refeições equilibradas é estar atento ao que come e a como se sente durante esse momento. Como muitos de nós temos tendência precisamente a não o fazer, os nutricionistas recomendam um diário alimentar, onde se regista o quê, onde e quando se come, de modo a serem obtidas informações sobre os padrões alimentares. Se come demais quando está stressado, pode ser útil parar o que está a fazer no momento em que surge essa vontade e escrever os seus sentimentos, para conseguir descobrir o que está na origem do seu incómodo. Caso coma pouco, pode ser proveitoso programar 5 ou 6 refeições menores ao longo do dia, em vez de três grandes.

Às vezes, o stress e a depressão são graves e, como já não podem ser geridos apenas por si, levam ao desenvolvimento de distúrbios alimentares. Em qualquer caso onde a sua saúde possa estar em risco, independentemente de ser por comer muito ou pouco, deve procurar aconselhamento profissional. Lembre-se que pedir ajuda nunca é sinal de fraqueza ou fracasso, especialmente nas situações muito difíceis de se lidar sozinho.

Como nutrir o cérebro?

Para funcionar de forma normal e eficaz, o organismo requer uma variedade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Por exemplo, o cérebro precisa destes nutrientes para construir novas células e tecidos. A realização de refeições com uma ampla variedade de alimentos é a melhor forma de obter tudo o que o organismo necessita para melhorar o funcionamento mental, sendo preciso incluir diariamente:

• Hidratos de carbono complexos, como arroz integral, batata-doce, quinoa e vegetais ricos em amido. Para além de fornecerem energia, aportam mais valor nutricional e geram uma maior saciedade, quando comparados com os hidratos simples que se encontram nos doces.
• Proteínas magras, como ovos e soja, uma vez que também facultam energia para o corpo pensar e reagir rapidamente.
• Ácidos gordos, como os presentes nas nozes, sementes de linhaça e ovos, pois são essenciais para o normal funcionamento do cérebro e sistema nervoso.

Para além da inclusão de diferentes grupos alimentares, existem outras medidas que o podem ajudar a ter uma alimentação mais saudável, nomeadamente:

• Evitar alimentos processados ricos em gordura e açúcar, que podem prejudicar a sua capacidade de concentração e induzir a altos e baixos nos seus níveis de energia;
• Consumir gorduras saudáveis, como o azeite, óleo de coco e abacate, que promovem uma normal função cerebral;
• Elaborar uma lista de compras com alimentos frescos e naturais, cumprindo a mesma;
• Fazer um lanche quando tiver fome e optar por produtos naturais e não embalados, como frutas, nozes, ovos ou batata-doce;
• Não ir às compras com fome, pois aumenta a probabilidade de selecionar algo por impulso;
• Pensar sobre onde e quando come. Procure um local para se sentar, relaxar e perceber o que está a comer ao mastigar devagar e saborear.

7 alimentos que ajudam a melhorar a saúde mental

No planeamento de uma alimentação saudável, é comum se dar preferência aos alimentos mais direcionados para a perda de peso. Contudo, e apesar da ingestão calórica ser vital para a saúde em geral, também é importante entender como as escolhas alimentares afetam o cérebro. Os 7 alimentos desta lista irão auxiliá-lo a melhorar a sua função cerebral.

1. Grãos integrais: Esta categoria enquadra muitos alimentos, como feijão, soja, aveia e arroz selvagem. Enquanto o corpo e o cérebro utilizam os hidratos de carbono como fonte de energia, muitas vezes consumimos apenas os simples, que levam a picos de açúcar no sangue. Os alimentos classificados como grãos integrais contêm hidratos de carbono complexos, que geram energia de forma mais uniforme e consistente, dado que a glicose é produzida mais lentamente. Para além disso, também ajudam o cérebro a absorver triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina, um composto que actua no sistema nervoso e tem um papel na regulação do humor, contribuindo para a redução dos sintomas de depressão e ansiedade.
2. Abacate: É rico em vitamina K e folato, dois nutrientes que auxiliam na proteção do cérebro contra derrames e impulsionam a memória e concentração. Contém também luteína, uma substância que os estudos associaram a uma melhor função cerebral.
3. Espinafre: Fornece uma quantidade significativa de ácido fólico, que demonstrou ter um papel na prevenção da depressão. Como ajuda a prevenir as insónias, que estão relacionadas com problemas mentais, também pode auxiliar na redução da demência nos adultos mais velhos.
4. Iogurte: Tal como os outros produtos que possuem culturas ativas, é fonte de probióticos que, apesar de frequentemente associados à saúde digestiva, desempenham um papel na redução do stress e ansiedade. Para além disso, também fornece potássio e magnésio, dois minerais que ajudam o oxigénio a chegar ao cérebro, melhorando assim a sua capacidade de funcionamento.
5. Frutos secos: As nozes são ricas em ácidos gordos ómega 3, que contribuem para a prevenção da depressão. Já o caju auxilia no fornecimento de oxigénio ao cérebro. As amêndoas contêm um composto chamado fenilalanina, que exerce um papel na produção de dopamina e outros neurotransmissores que melhoram o humor. A fenilalanina também tem sido associada a uma redução nos sintomas da doença de Parkinson.
6. Azeite: Este tipo de óleo, que ultimamente tem sido bastante popular devido à sua inclusão na dieta mediterrânea, possui polifenóis que ajudam a eliminar os efeitos das proteínas ligadas à doença de Alzheimer e podem contribuir para uma melhor aprendizagem e memória. No entanto, para usufruir destes benefícios, o azeite tem de ser puro.
7. Chocolate amargo: Devido ao seu teor em cacau, é fonte de flavonóides, um tipo de antioxidante que auxilia na atenção, memória e humor, tendo um papel na prevenção do declínio cognitivo nos adultos mais velhos. Quando for comprar este alimento, lembre-se que quanto mais escuro melhor (teor igual ou superior a 85% de cacau é mais benéfico) e também que o mesmo deve ser consumido com moderação.

Na próxima vez que for às compras, pondere adicionar um ou mais destes itens à sua lista. Para além dos benefícios gerais para a sua saúde, irá igualmente usufruir de uma fonte de nutrição para o seu cérebro.