12 Benefícios do Magnésio comprovados cientificamente
Talvez você já tenha ouvido falar que o magnésio é crucial para o bom funcionamento do cérebro, saúde dos ossos e do organismo em geral, contribuindo também para a regulação dos níveis de açúcar no sangue até o aumento do desempenho esportivo.
No entanto, embora seja encontrado em uma variedade de alimentos como folhas verdes, nozes, sementes e feijões, muitas pessoas não conseguem ingerir em sua dieta a quantidade necessária de magnésio.
Listamos 12 benefícios do magnésio para a saúde baseados em evidências científicas, juntamente com algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão. Confira!
- Atua em centenas de reações bioquímicas em seu corpo
O magnésio é encontrado em todo o seu corpo. Na verdade, cada célula do seu corpo contém esse mineral e precisa dele para funcionar.
Cerca de 60% do magnésio em seu corpo se concentra nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue.
Uma de suas principais funções é atuar como cofator enzimático – uma molécula auxiliar – nas reações bioquímicas continuamente realizadas pelas enzimas. Está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo:
- Energia: auxiliando na conversão de alimentos em energia
- Formação de proteínas: ajudando a criar novas proteínas a partir de aminoácidos
- Manutenção de genes: auxiliando a criar e reparar DNA e RNA
- Movimentos musculares: ajudando na contração e relaxamento muscular
- Regulação do sistema nervoso: regulando os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso
No entanto, estudos sugerem que aproximadamente 50% dos adultos recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.
- Pode aumentar o desempenho físico
Durante o exercício, dependendo da atividade, você precisa de mais magnésio do que quando em descanso. O magnésio ajuda a mover o açúcar do sangue para os músculos e eliminar o lactato, que pode se acumular durante o exercício e causar fadiga.
Estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ser particularmente benéficos para melhorar o desempenho do exercício em adultos mais velhos e naqueles com deficiência desse nutriente. Um estudo em 2.570 mulheres associou maior ingestão de magnésio ao aumento da massa e potência muscular.
Em um estudo mais antigo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço. Além disso, um estudo sugeriu que os suplementos de magnésio protegem contra certos marcadores de dano muscular em ciclistas profissionais.
- Pode auxiliar a combater a depressão
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão ligados a um risco aumentado de depressão.
De fato, uma análise de dados de mais de 8.800 pessoas descobriu que aqueles com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão. Além disso, a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão quando manifestada.
Em um pequeno estudo de 8 semanas, tomar 500 mg de magnésio diariamente levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão em pessoas com deficiência desse mineral. Além disso, um estudo de 6 semanas em 126 pessoas mostrou que tomar 248 mg de magnésio por dia diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade, independentemente do status de magnésio.
- Pode auxiliar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue
Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis sanguíneos de magnésio, o que pode prejudicar a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz. Além disso, pesquisas indicam que as pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2.
De acordo com uma revisão, os suplementos de magnésio ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, um fator chave envolvido no controle do açúcar no sangue. Outra revisão relatou que os suplementos de magnésio melhoraram os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina em pessoas com risco de diabetes tipo 2.
- Promove a saúde do coração
O magnésio desempenha um papel importante em manter seu coração saudável e forte. De fato, estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar a diminuir os níveis de pressão alta, o que pode ser um fator de risco para doenças cardíacas.
Outra revisão vinculou a alta ingestão de magnésio a um menor risco de doenças cardíacas, derrame e pressão alta. Além disso, uma revisão descobriu que os suplementos de magnésio melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos, colesterol LDL (ruim), colesterol HDL (bom) e níveis de pressão arterial sistólica, especialmente em pessoas com deficiência de magnésio.
- Possui benefícios anti-inflamatórios
A baixa ingestão de magnésio está ligada ao aumento dos níveis de inflamação, que desempenha um papel fundamental no envelhecimento e nas doenças crônicas.
Uma revisão de 11 estudos concluiu que os suplementos de magnésio diminuíram os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação, em pessoas com inflamação crônica.
Outros estudos relatam achados semelhantes, mostrando que os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação, como a interleucina-6. Além disso, algumas pesquisas vinculam a deficiência de magnésio ao aumento do estresse oxidativo, que está relacionado à inflamação.
- Pode ajudar a prevenir ataques de enxaqueca
As enxaquecas podem ser dolorosas e geralmente causam sintomas como náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído. Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas com enxaqueca são mais propensas do que outras a ter deficiência de magnésio. De fato, vários estudos sugerem que os suplementos de magnésio podem até prevenir e tratar enxaquecas.
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de ataques agudos de enxaqueca com mais rapidez e eficácia do que um medicamento comum. Além disso, comer mais alimentos ricos em magnésio pode ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca.
- Pode melhorar os sintomas da TPM
A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma das condições mais comuns para mulheres em idade fértil. Muitas vezes causa sintomas como retenção de água, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de magnésio ajudam a aliviar os sintomas da TPM, bem como outras condições, como cólicas menstruais e ataques de enxaqueca.
Isso pode ocorrer porque os níveis de magnésio flutuam ao longo do ciclo menstrual, o que pode piorar os sintomas da TPM em pessoas com deficiência. Como tal, os suplementos podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, incluindo ataques de enxaqueca menstrual.
De fato, um estudo mais antigo descobriu que tomar 250 mg de magnésio por dia ajudou a diminuir o inchaço, a depressão e a ansiedade em 126 mulheres com TPM em comparação com um grupo de controle.
- Ajuda a promover a saúde óssea
O magnésio é crucial para manter a saúde óssea e proteger contra a perda óssea. De fato, 50 a 60% do magnésio em nosso corpo é encontrado nos ossos.
Alguns estudos associam níveis mais baixos desse mineral a um risco maior de osteoporose, uma condição que faz com que os ossos se tornem frágeis e fracos.
Um estudo de 3 anos em 358 pessoas em hemodiálise – um tratamento para ajudar a remover resíduos e água do sangue – mostrou que aqueles que consumiram menos magnésio sofreram 3 vezes mais fraturas do que aqueles com maior ingestão deste mineral.
Além disso, uma revisão recente de 12 estudos vinculou a alta ingestão de magnésio ao aumento da densidade mineral óssea no quadril e no colo do fêmur, ambas áreas suscetíveis a fraturas.
- Auxilia na qualidade do sono
Suplementos de magnésio são frequentemente usados como remédio natural para problemas de sono, como insônia. Isso ocorre porque o magnésio regula vários neurotransmissores envolvidos no sono, como o ácido gama aminobutírico.
Uma revisão em adultos mais velhos com insônia descobriu que os suplementos de magnésio reduziram a quantidade de tempo que as pessoas levavam para adormecer em uma média de 17 minutos. Outro estudo em quase 4.000 adultos vinculou o aumento da ingestão desse mineral a melhorias na qualidade e duração do sono.
- Pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade
Algumas pesquisas sugerem que o magnésio ajuda a tratar e prevenir a ansiedade. Por exemplo, um estudo em 3.172 adultos associou o aumento da ingestão de magnésio a um menor risco de depressão e ansiedade.
Da mesma forma, um pequeno estudo de 6 semanas descobriu que tomar 248 mg de magnésio por dia reduziu significativamente os sintomas de ansiedade. Outras pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do seu corpo ao estresse, o que pode amplificar os sintomas de ansiedade.
- Seguro e amplamente acessível
O magnésio é essencial para muitos aspectos da saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres. Você pode obter esse mineral de alimentos e suplementos.
Os seguintes alimentos são ricos em magnésio:
- Sementes de abóbora: 37% do valor diário por 28 gramas
- Sementes de Chia: 26% do valor diário por 28 gramas
- Espinafre cozido: 19% do valor diário por 1/2 xícara
- Amêndoas: 19% do valor diário por 28 gramas
- Caju: 18% do DV do valor diário por 28 gramas
- Feijão preto, cozido: 14% do valor diário por 1/2 xícara
- Edamame, cozido: 12% do valor diário por 1/2 xícara
- Manteiga de amendoim: 12% do valor diário por 2 colheres de sopa
- Arroz integral, cozido: 10% do valor diário por 1/2 xícara
- Salmão, cozido: 6% do DV do valor diário por 85 gramas
- Alabote, cozido: 6% do valor diário por 85 gramas
- Abacate: 5% do valor diário por 75 gramas
Suplementos
Obter magnésio suficiente é vital para sua saúde. Calcitrin MD S Rapid – Ossos e articulações é um ótimo aliado para atingir suas quantidades ideais diárias de Magnesio e contribuir para a sua saúde óssea. Ele ainda conta com Vitamina C que atua em muitas vertentes, uma delas é a contribuição para a normal formação de Colagénio em que a mesma vem agir no funcionamento normal das cartilagens existentes nas articulações. O Magnésio existente no Calcitrin MD Rapid contribui para um normal funcionamento muscular. Experimente o suplemento mais vendido em Portugal para a manutenção de ossos normais.
https://shop.vivamelhor.pt/products/calcitrin-gold