12 Alimentos ricos em vitaminas e nutrientes

Você já conhece quais os alimentos ricos em vitaminas para assegurar o normal funcionamento do organismo? Para que isso ocorra, são necessários vários nutrientes essenciais, desde os antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças, até aos metais pesados para a construção óssea. Apesar de ser possível obter muitos deles através da toma de um suplemento diário, quase todos podem ser encontrados nos alimentos que deveriam fazer parte do nosso dia-a-dia.

Vitamina A

Funções: Desempenha um papel fundamental na imunidade, aparelho reprodutivo e principalmente na visão, contribuindo para o normal funcionamento da retina, córnea e membranas do olho.

Fontes: A maior concentração de vitamina A, que inclui o betacaroteno, encontra-se na batata-doce, onde apenas uma porção assada de tamanho médio contém mais de 28.000 unidades internacionais (UI) ou então 561% da ingestão diária recomendada (RDA). O espinafre, o leite, os ovos e as cenouras também são fonte da mesma.

Vitamina B6

Funções: É um termo genérico utilizado para seis compostos diferentes que exercem efeitos semelhantes no organismo: participam na metabolização dos alimentos, ajudam na formação da hemoglobina (parte dos glóbulos vermelhos), auxiliam na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e contribuem para a produção dos anticorpos que combatem doenças.

Fontes: O alimento mais rico nesta vitamina é o grão-de-bico. Uma chávena do mesmo enlatado possui 1,1 miligramas (mg) de vitamina B6 ou 55% da RDA.

Vitamina B12

Funções: Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é um nutriente indispensável para a saúde do sistema nervoso (protege o cérebro e os neurónios), que previne danos no ADN e tem um papel importante para os músculos, pele, cabelo e unhas. Para além disso, também contribui para a prevenção de doenças neurológicas, como a depressão e a doença de Alzheimer. Por essa razão, deve ser consumida a longo prazo e fazer parte da alimentação diária.

Fontes: As principais são a carne e os produtos de origem animal. No caso dos vegetarianos, é importante procurar o auxílio e acompanhamento de um nutricionista para garantir o seu consumo, mesmo que através de suplementos. Contudo, existem alguns tipos de alga, como a nori, que possuem esta vitamina na sua composição, podendo ser incluída nas saladas, omeletes, panquecas e outras receitas do dia-a-dia.

Vitamina C

O consumo de alimentos ricos em vitamina C é fundamental para nossa saúde e imunidade

Funções: É um antioxidante que interfere em diversos processos corporais importantes, como o metabolismo das proteínas e a síntese de neurotransmissores.

Fontes: Apesar da maioria das pessoas associar esta vitamina aos cítricos, a realidade é que o pimento vermelho possui uma concentração maior do que qualquer outro alimento: 95 mg por porção (bem mais que as laranjas e superior ao sumo de laranja, que fornece cerca de 93 mg por porção). Os kiwis, brócolos, couve-de-bruxelas e melão também são fonte deste nutriente.

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Vitamina D

Funções: Ao ser gerada quando a nossa pele é exposta à luz solar, esta vitamina ajuda a estimular a absorção de cálcio e o crescimento ósseo, tendo também uma função importante no crescimento celular, imunidade e redução da inflamação.

Fontes: Geralmente, é obtida através de alimentos fortificados, como leite, cereais, iogurte e sumo de laranja.

Vitamina E

Funções: Actua como um poderoso antioxidante que protege as células dos radicais livres. Desempenha um papel importante na imunidade e na função dos vasos sanguíneos ao nível da coagulação (como ocorre quando um indivíduo se corta).

Fontes: Embora o óleo de gérmen de trigo tenha mais vitamina E do que qualquer outra fonte da alimento (20,3 mg por porção), as sementes de girassol (7,4 mg por 28,3 gramas ou 37% da RDA) e as amêndoas (6,8 mg por 28,3 gramas ou 34% da RDA) também são ricas neste nutriente.

Folato

Funções: Ajuda a formar novos tecidos e proteínas. Para as grávidas, este tipo de vitamina B pode auxiliar na prevenção de defeitos congénitos.

Fontes: Encontra-se presente numa ampla variedade de alimentos, incluindo os vegetais de folha verde escura, frutas, nozes e lacticínios. O espinafre também possui este nutriente, ao fornecer 131 microgramas (mcg) em meia chávena de folhas fervidas. O ácido fólico, uma forma artificial de folato, é adicionado a muitos pães, cereais e grãos.

Vitamina K

Funções: É fundamental para a coagulação do sangue, pelo que, sem a mesma, o corpo não seria capaz de parar de sangrar quando se corta ou magoa.

Fontes: Os vegetais verdes folhosos são ricos nesta vitamina, também conhecida como filoquinona. A couve é a sua principal fonte (1,1 mg por chávena), seguida do espinafre (cerca de 1 mg por chávena) e de outras variedades, como o nabo.

Lisina

Funções: Também denominada como l-lisina, é um aminoácido que ajuda o corpo a absorver cálcio e a formar colagénio para os ossos e tecido conjuntivo. Para além disso, tem um papel na produção de carnitina, um nutriente que ajuda a regular os níveis de colesterol.

Fontes: Para os vegetarianos, as nozes, os legumes e a soja.

Niacina

Funções: Semelhantemente às outras vitaminas do complexo B, é importante para converter os alimentos em energia. Contribui também para o funcionamento adequado do sistema digestivo, pele e nervos.

Fontes: O fermento seco é uma das suas principais fontes. Uma chávena de amendoim cru também pode ser uma boa opção (fornece 17,6 mg).

Ácidos gordos ómega 3

Funções: Este tipo de gordura polinsaturada contribui para a saúde do cérebro e pode ajudar a reduzir a inflamação.

Fontes: Existem duas categorias de ómega 3: o ácido alfa-linolénico (ALA), que está presente nas fontes vegetais, como as nozes, vegetais verdes e sementes; o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que se encontram nos peixes gordurosos.

Tiamina

Funções: Também conhecida como vitamina B1, auxilia o corpo a transformar os hidratos de carbono em energia e contribui para o correcto funcionamento do cérebro e sistema nervoso.

Fontes: Assim como a niacina, o fermento seco é rico nesta vitamina (contém 11 mg por porção de 100 gramas). Os pinhões e a soja (1,1 mg) também contêm a mesma.

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