12 Alimentos anti-inflamatórios

A realização de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física constituem duas medidas essenciais que contribuem para a perda de peso. No entanto, se estes hábitos já fazem parte da sua vida e mesmo assim não consegue emagrecer, pode ser necessário adotar uma terceira medida, onde evita o consumo de alimentos que podem desencadear inflamação no organismo, um processo silencioso que atinge inicialmente as células adiposas e favorece o armazenamento de gordura e, com isso, o ciclo vicioso de mais inflamação, que pode surgir assim noutras partes do corpo, como por exemplo no intestino. Por causa destas alterações, o processo de perder peso torna-se ainda mais difícil e moroso.

O que é a inflamação?

É a resposta normal do corpo a infeções, doenças, lesões e qualquer outro estímulo que o mesmo considere prejudicial. Após o dano ser neutralizado, esta resposta é interrompida e o corpo tem tempo para se curar. Por outro lado, quando é crónica, a inflamação persiste por um longo período e causa alterações no local da mesma e em outras partes do organismo que podem levar a vários problemas de saúde. Por exemplo, a obesidade é uma das razões pela qual uma pessoa pode ter inflamação crónica, uma vez que o excesso de tecido adiposo é responsável por alterações hormonais e no sistema imunológico que geram um processo inflamatório que afeta todo o corpo. Para além disso, este tipo de inflamação também pode ter outras causas, tais como:

• Tabagismo;
• Abuso no consumo de álcool;
• Infeções crónicas, como a hepatite B;
• Doenças auto-imunes, como o lúpus e a artrite reumatoide;
• Exposição contínua a substâncias tóxicas, como produtos químicos industriais;
• Stress crónico.

À medida que o tempo passa, a inflamação crónica pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, cancro e artrite. Embora estas condições possam ocorrer sem a mesma, a sua presença pode fazer com que se desenvolvam 10 ou mais anos antes do que geralmente seria expectável.

Benefícios da dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que visa prevenir ou reduzir a inflamação crónica, razão pela qual prioriza o consumo alimentis anti-inflamatórios como frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis. Apesar da medicação e outros tratamentos serem importantes, muitos especialistas indicam que este tipo de dieta também pode proporcionar benefícios significativos devido às substâncias encontradas em certos alimentos, especialmente antioxidantes e ácidos gordos ómega 3.

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Alimentos anti-inflamatórios

Os alimentos anti-inflamatórios são aqueles que contêm substâncias que ajudam a combater os radicais livres e toxinas, responsáveis pela inflamação no organismo:

• Alcachofra;
  
  
• Abacate;
  
  
• Feijão;
  
  
• Frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e amoras;
  
  
• Brócolos;
  
  
• Cerejas;
  
  
• Chocolate amargo (pelo menos 70% cacau);
  
  
• Vegetais folhosos verde-escuros, como couve e espinafre;
  
  
• Frutos secos, como nozes, amêndoas e avelãs;
  
  
• Batata-doce;
  
  
• Grãos integrais.

Possuem ácidos gordos ómega 3, “gorduras boas” que podem contribuir para a prevenção de doenças cardíacas, cancro, artrite e outras condições:

• Linhaça;
• Alimentos fortificados com ómega 3, incluindo ovos e leite;
• Nozes.

As evidências também indicam que certas ervas e especiarias, como o gengibre, açafrão e alho, podem ajudar a diminuir a inflamação.

Alimentos a evitar

Embora os ácidos gordos ómega 6 sejam importantes para a saúde óssea, função cerebral e metabolismo (conversão dos alimentos em energia), o seu consumo em excesso pode aumentar a inflamação. Os lacticínios (queijo, leite e manteiga), a margarina, a carne, o amendoim e os óleos vegetais (milho, cártamo, soja e amendoim) são alguns dos alimentos ricos em ácidos gordos ómega 6.

Os produtos com elevado índice glicémico (IG), como o açúcar e os grãos refinados, também podem aumentar a inflamação, dado que aumentam o nível de glicose (açúcar) no sangue muito rapidamente.

Recomendações e exemplo de refeições com alimentos anti-inflamatórios

Apesar de não existir um plano alimentar definido para a dieta anti-inflamatória, há certas diretrizes que podem ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis, ao mesmo tempo que adapta a alimentação aos gostos e necessidades da sua família. Essas recomendações incluem:

• Comer entre cinco a nove porções diárias de frutas e vegetais ricos em antioxidantes;
• Limitar a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos ómega 6 e aumentar o consumo dos que são ricos em ácidos gordos ómega 3;
• Trocar a margarina e os óleos vegetais por gorduras mais saudáveis, como o azeite;
• Substituir os grãos refinados (como pão branco, salgados e doces) por grãos integrais ricos em fibras (como aveia, quinoa e arroz integral);
• Usar ervas com propriedades anti-inflamatórias, como alho, gengibre e açafrão, para temperar as suas refeições em vez de utilizar sal.

Para se inspirar, tem aqui alguns exemplos do que pode comer numa dieta anti-inflamatória:

• Pequeno-almoço – Um batido, uma taça de chia ou aveia.
• Almoço – Uma salada verde com quinoa, sopa com legumes, lentilhas e tofu grelhado.
• Lanches – Uma salada de frutas vermelhas frescas, maçã e manteiga de amêndoa, nozes, pudim de sementes de chia ou guacamole com bolachas integrais.
• Jantar – Bifes grelhados de couve-flor com salada de feijão ou legumes salteados com arroz integral.
• Bebidas – Uma chávena de chá de gengibre e açafrão, chá de ervas, chá de açafrão e/ou chá verde, leite dourado/golden milk (bebida de leite com especiarias, como açafrão e cúrcuma), sumo ou batido verde.

As regras básicas para uma dieta anti-inflamatória podem ser benéficas para qualquer pessoa. Se não sabe por onde começar, converse com o seu médico ou nutricionista.