O poder das 8 vitaminas do Complexo B
Saiba quais os benefícios de cada uma das vitaminas do complexo B, aprenda a identificar os sintomas da sua carência e escolha os alimentos mais ricos nestas vitaminas
O ritmo da vida moderna é um grande ladrão de nutrientes. Muitas vezes, as refeições diárias são pouco ricas em nutrientes e os alimentos podem conter menos vitaminas do que prometem as tabelas nutricionais.
A realidade é que dois biliões de pessoas no mundo têm deficiência de uma ou mais vitaminas. Ainda que metade delas vivam em países do terceiro mundo – efetivamente passando fome -, o outro bilião da população mundial sofre da chamada fome oculta (carência de vitaminas e minerais que não provoca sinais de desnutrição, mas a longo prazo favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose, entre outras).
As vitaminas do complexo B têm como principal função atuar em conjunto com as enzimas a fim de transformarem os hidratos de carbono e as gorduras em energia. Ao facilitarem a transformação dos alimentos em energia, asseguram o funcionamento eficiente do organismo.
Não esqueça ainda que a suplementação com vitamina B é uma excelente forma de melhorar a sua saúde em geral, mesmo que não tenha qualquer sintoma óbvio de deficiência de alguma vitamina.
Conheça agora os benefícios de cada uma das vitaminas do complexo B, aprenda a identificar os sintomas da sua carência e escolha os alimentos mais ricos nestas vitaminas.
Vitamina B1
Benefícios
A vitamina B1 (Tiamina) é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil (destrói-se a elevadas temperaturas), desempenhando um papel importante no funcionamento do sistema nervoso e na regulação do metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.
É determinante para:
- Anti-envelhecimento
- Combate à depressão
Sintomas de carência
- Formigamento
- Aceleração do batimento cardíaco
- Falta de ar
- Fraqueza
Alimentos ricos em vitamina B1
- Grão-de-bico
- Feijão
- Alho
- Farelo e gérmen de trigo
- Farelo de arroz
- Sementes de girassol
- Centeio integral
- Amendoins
- Bagas de goji
- Castanha do Pará
Vitamina B2
Benefícios
A vitamina B2 (Riboflavina) garante a produção de energia (como a generalidade das vitaminas do complexo B), ajuda a manter a saúde da pele e das membranas mucosas bem como o bom funcionamento do sistema nervoso.
A riboflavina é hidrossolúvel e estável ao calor. Intervém no mecanismo da visão, ao nível da retina, e a sua carência manifesta-se por queratite (inflamação na córnea) e outros distúrbios oculares.
É determinante para:
- Tratamento das cataratas
- Anti-envelhecimento
- Respiração celular
- Alívio da fadiga ocular
- Formação de hemácias (glóbulos vermelhos do sangue)
- Produção de anticorpos
- Integridade cutânea
Sintomas de carência
- Língua vermelha
- Dermatite
- Conjuntivite
- Lesões na pele
Alimentos ricos em vitamina B2
- Amêndoa
- Levedura de cerveja
- Tâmara fresca
- Queijo
- Ovos
- Leite
- Trigo integral
- Brócolos (folhas)
- Bagas de goji
Para uma ajuda complementar contra o envelhecimento, poderá introduzir suplementos alimentares ricos Vitamina B2, como o Cogumelo do Tempo, que contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Vitamina B3
A vitamina B3 (Niacina) ajuda a manter a saúde da pele bem como do sistema digestivo, viabilizando, neste último, a produção de ácido clorídrico.
É determinante para:
- Redução do colesterol
- Melhoria da circulação sanguínea
- Funcionamento do sistema nervoso
Sintomas de carência
- Dermatose
- Diarreia
- Demência
- Perda de peso
- Anorexia
- Dor de cabeça
- Enjoos
- Vómitos
- Depressão
Alimentos ricos em vitamina B3
- Frutos secos
- Batatas
- Legumes
- Sementes de girassol
Vitamina B5
Benefícios
A vitamina B5 (Ácido pantoténico ) viabiliza a formação de anticorpos e a regeneração de todas as células, particularmente as do sistema nervoso. Além de transformar as gorduras e os hidratos de carbono em energia, é responsável pela produção de hormonas como a testosterona.
A designação pantoténico (do grego “panthoten”, que significa “todos os lugares”) revela que está presente, em pequenas quantidades, em todos os grupos de alimentos.
É determinante para:
- Uma pele saudável
- A redução dos sinais de envelhecimento da pele (vermelhidão e manchas)
Sintomas de carência
- Dermatite
- Formigueiro
- Mal-estar
- Dor de cabeça
- Sonolência
- Enjoos
- Cãibras
- Flatulência
Alimentos ricos em vitamina B5
- Abacate
- Batata-doce
- Queijo
- Milho
- Lentilhas
- Ovos
- Frutos secos
- Ervilhas
- Soja
- Cereais integrais
Vitamina B6
Benefícios
A vitamina B6 (Piroxidina) facilita o metabolismo das proteínas e das gorduras, a formação das células nervosas e também na formação da hemoglobina. A deficiência grave de piroxidina causa alterações do sistema nervoso central.
A vitamina B6 é determinante para:
- O metabolismo da vitamina B3
- A formação de células, hormonas e anticorpos
Sintomas de carência
- Perturbações gastrointestinais
- Insónias
- Irritabilidade
- Fraqueza geral
- Dores abdominais
- Dificuldade da marcha
Alimentos ricos em vitamina B6
- Vegetais verdes
- Ovos
- Óleo de girassol
- Batatas
- Legumes secos
- Banana
- Abacate
- Maçã
- Melaço de cana
Vitamina B7
Benefícios
A vitamina B7 (biotina) é um importante componente que integra o complexo B, fundamental para os cabelos e pele e auxilia quem quer perder peso ou ganhar massa muscular.
Sintomas de carência
- Formigueiro nas extremidades
- Problemas neurológicos (como letargia)
- Alucinações
- Depressão
- Queda de cabelos
- Problemas na pele (acne, dermatite, entre outros).
- Conjuntivite
Alimentos ricos em vitamina B7
- Amendoins
- Avelã
- Amêndoa
- Aveia
- Ovo
- Pão integral
Vitamina B9
Benefícios
A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, pertence ao grupo das vitaminas que são solúveis em água. É essencial numa dieta equilibrada, contribuindo positivamente nos problemas cardíacos, distúrbios mentais, AVC (Acidente Vascular Cerebral), cancro, formação da hemoglobina e gravidez.
- Prevenção ao Acidente Vascular Cerebral (AVC)
- Prevenção do cancro
- Contribui para a gravidez e saúde do feto
- Contribui para a formação celular
Sintomas de carência
O nosso corpo não é capaz de produzir vitamina B9, por isso esta deve ser alcançada com recurso a uma alimentação equilibrada e saudável.
A deficiência de vitamina B9 pode provocar:
- Fadiga
- Insuficiência respiratória
- Anorexia
- Apatia
- Insónia
- Aborto
- Depressão
Alimentos ricos em vitamina B9
A vitamina B9 está presente em diversos alimentos do nosso dia a dia. São fontes de vitamina B9:
- Peixes gordos
- Ervilhas
- Amendoim
- Gema de ovo
- Brócolos
- Cenouras
- Lentilhas
- Laranja
- Feijão
Vitamina B12
Benefícios
Ao contrário de muitas outras vitaminas, a B12 (Cianocobalamina ) está presente em poucos alimentos. É essencial ao funcionamento de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, medula óssea, tecido nervoso e funcionamento cerebral.
A cianocobalamina é determinante para:
- A formação dos glóbulos vermelhos – é o mais poderoso antianémico
- O funcionamento de todas as células (especialmente as do trato intestinal)
- Medula óssea, tecido nervoso e funcionamento cerebral
Sintomas de carência
- Síndrome de fadiga crónica
- Anemia
- Tonturas
- Formigueiro
- Alterações neurológicas
Alimentos ricos em vitamina B12
- Queijo
- Amêndoas
- Ovos
- Leite
- Batatas
- Nozes
- Algas
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