O poder das 8 vitaminas do Complexo B

12 Março, 2018

Saiba quais os benefícios de cada uma das vitaminas do complexo B, aprenda a identificar os sintomas da sua carência e escolha os alimentos mais ricos nestas vitaminas

O ritmo da vida moderna é um grande ladrão de nutrientes. Muitas vezes, as refeições diárias são pouco ricas em nutrientes e os alimentos podem conter menos vitaminas do que prometem as tabelas nutricionais.

A realidade é que dois biliões de pessoas no mundo têm deficiência de uma ou mais vitaminas. Ainda que metade delas vivam em países do terceiro mundo – efetivamente passando fome -, o outro bilião da população mundial sofre da chamada fome oculta (carência de vitaminas e minerais que não provoca sinais de desnutrição, mas a longo prazo favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose, entre outras).

As vitaminas do complexo B têm como principal função atuar em conjunto com as enzimas a fim de transformarem os hidratos de carbono e as gorduras em energia. Ao facilitarem a transformação dos alimentos em energia, asseguram o funcionamento eficiente do organismo.

Não esqueça ainda que a suplementação com vitamina B é uma excelente forma de melhorar a sua saúde em geral, mesmo que não tenha qualquer sintoma óbvio de deficiência de alguma vitamina.

Conheça agora os benefícios de cada uma das vitaminas do complexo B, aprenda a identificar os sintomas da sua carência e escolha os alimentos mais ricos nestas vitaminas.

Vitamina B1

Benefícios

A vitamina B1 (Tiamina) é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil (destrói-se a elevadas temperaturas), desempenhando um papel importante no funcionamento do sistema nervoso e na regulação do metabolismo de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

É determinante para:

Anti-envelhecimento
Combate à depressão

Sintomas de carência

Formigamento
Aceleração do batimento cardíaco
Falta de ar
Fraqueza

Alimentos ricos em vitamina B1

Grão-de-bico
Feijão
Alho
Farelo e gérmen de trigo
Farelo de arroz
Sementes de girassol
Centeio integral
Amendoins
Bagas de goji
Castanha do Pará

Vitamina B2

Benefícios

A vitamina B2 (Riboflavina) garante a produção de energia (como a generalidade das vitaminas do complexo B), ajuda a manter a saúde da pele e das membranas mucosas bem como o bom funcionamento do sistema nervoso.

A riboflavina é hidrossolúvel e estável ao calor. Intervém no mecanismo da visão, ao nível da retina, e a sua carência manifesta-se por queratite (inflamação na córnea) e outros distúrbios oculares.

É determinante para:

Tratamento das cataratas
Anti-envelhecimento
Respiração celular
Alívio da fadiga ocular
Formação de hemácias (glóbulos vermelhos do sangue)
Produção de anticorpos
Integridade cutânea

Sintomas de carência

Língua vermelha
Dermatite
Conjuntivite
Lesões na pele

Alimentos ricos em vitamina B2

Amêndoa
Levedura de cerveja
Tâmara fresca
Queijo
Ovos
Leite
Trigo integral
Brócolos (folhas)
Bagas de goji

Para uma ajuda complementar contra o envelhecimento, poderá introduzir suplementos alimentares ricos Vitamina B2, como o Cogumelo do Tempo, que contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

Vitamina B3

A vitamina B3 (Niacina) ajuda a manter a saúde da pele bem como do sistema digestivo, viabilizando, neste último, a produção de ácido clorídrico.

É determinante para:

Redução do colesterol
Melhoria da circulação sanguínea
Funcionamento do sistema nervoso

Sintomas de carência

Dermatose
Diarreia
Demência
Perda de peso
Anorexia
Dor de cabeça
Enjoos
Vómitos
Depressão

Alimentos ricos em vitamina B3

Frutos secos
Batatas
Legumes
Sementes de girassol

Vitamina B5

Benefícios

A vitamina B5 (Ácido pantoténico ) viabiliza a formação de anticorpos e a regeneração de todas as células, particularmente as do sistema nervoso. Além de transformar as gorduras e os hidratos de carbono em energia, é responsável pela produção de hormonas como a testosterona.

A designação pantoténico (do grego “panthoten”, que significa “todos os lugares”) revela que está presente, em pequenas quantidades, em todos os grupos de alimentos.

É determinante para:

Uma pele saudável
A redução dos sinais de envelhecimento da pele (vermelhidão e manchas)

Sintomas de carência

Dermatite
Formigueiro
Mal-estar
Dor de cabeça
Sonolência
Enjoos
Cãibras
Flatulência

Alimentos ricos em vitamina B5

Abacate
Batata-doce
Queijo
Milho
Lentilhas
Ovos
Frutos secos
Ervilhas
Soja
Cereais integrais

Vitamina B6

Benefícios

A vitamina B6 (Piroxidina) facilita o metabolismo das proteínas e das gorduras, a formação das células nervosas e também na formação da hemoglobina. A deficiência grave de piroxidina causa alterações do sistema nervoso central.

A vitamina B6 é determinante para:

O metabolismo da vitamina B3
A formação de células, hormonas e anticorpos

Sintomas de carência

Perturbações gastrointestinais
Insónias
Irritabilidade
Fraqueza geral
Dores abdominais
Dificuldade da marcha

Alimentos ricos em vitamina B6

Vegetais verdes
Ovos
Óleo de girassol
Batatas
Legumes secos
Banana
Abacate
Maçã
Melaço de cana

Vitamina B7

Benefícios

A vitamina B7 (biotina) é um importante componente que integra o complexo B, fundamental para os cabelos e pele e auxilia quem quer perder peso ou ganhar massa muscular.

Sintomas de carência

Formigueiro nas extremidades
Problemas neurológicos (como letargia)
Alucinações
Depressão
Queda de cabelos
Problemas na pele (acne, dermatite, entre outros).
Conjuntivite

Alimentos ricos em vitamina B7

Amendoins
Avelã
Amêndoa
Aveia
Ovo
Pão integral

Vitamina B9

Benefícios

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, pertence ao grupo das vitaminas que são solúveis em água. É essencial numa dieta equilibrada, contribuindo positivamente nos problemas cardíacos, distúrbios mentais, AVC (Acidente Vascular Cerebral), cancro, formação da hemoglobina e gravidez.

Prevenção ao Acidente Vascular Cerebral (AVC)
Prevenção do cancro
Contribui para a gravidez e saúde do feto
Contribui para a formação celular

Sintomas de carência

O nosso corpo não é capaz de produzir vitamina B9, por isso esta deve ser alcançada com recurso a uma alimentação equilibrada e saudável.

A deficiência de vitamina B9 pode provocar:

Fadiga
Insuficiência respiratória
Anorexia
Apatia
Insónia
Aborto
Depressão

Alimentos ricos em vitamina B9

A vitamina B9 está presente em diversos alimentos do nosso dia a dia. São fontes de vitamina B9:

Peixes gordos
Ervilhas
Amendoim
Gema de ovo
Brócolos
Cenouras
Lentilhas
Laranja
Feijão

Vitamina B12

Benefícios

Ao contrário de muitas outras vitaminas, a B12 (Cianocobalamina ) está presente em poucos alimentos. É essencial ao funcionamento de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, medula óssea, tecido nervoso e funcionamento cerebral.

A cianocobalamina é determinante para: